营养知识

有 “长生果” 之称的花生，是许多人爱吃的零嘴之一，不管是当作下酒菜、还是制作成调味花生或是花生酱，都相当好吃；适量摄取花生不仅有益于提升记忆力，还能降低罹患心血管疾病的机率，究竟花生热量多少？有哪些营养成分？对身体有什么好处？就让《Hello健康》一次告诉您！ 花生热量、营养成分一次看懂 花生又名落花生，原产于南美洲秘鲁和巴西，最早由当地原住民栽种。通过西班牙与葡萄牙的殖民贸易体系，花生被引进到非洲、亚洲，最终传入东南亚地区。 根据卫福部食药署台湾食品营养成分资料库，每100公克的花生所含有的营养成分如下： 热量：506大卡 蛋白质：28.8克 脂肪：38.5克 碳水化合物：20.6克 膳食纤维：13.5克 维生素B1：1.26毫克 维生素B2：0.09毫克 维生素B3：3.52毫克 维生素C：1.3毫克 维生素E：8.24毫克 钠：32毫克 钾：933毫克 钙：36毫克 镁：221毫克 铁：3.5 毫克 锌：3.4毫克 磷：522毫克 叶酸：0.0622毫克 花生对身体的3大好处与功效 花生具有丰富的营养成分，只要不过度摄取，就能提供人体3大好处： [embed-health-tool-”bmi”] 花生好处1：降低心脏病发生率 花生内含对人体有益的不饱和脂肪酸，能有助于降低罹患心脏病的风险。根据研究结果，每周若摄取2次以上的花生，罹患心血管疾病的风险可降低13~19%、减少约15~23%罹患冠心病的机率！ 花生本身热量较高，且市面上有许多花生制品，都会添加大量的盐或糖，以增进其香脆滋味；若摄取过量的钠反而会提高一般人罹患心血管疾病及肾脏病的风险，过多的糖还可能导致肥胖、高血压等症状发生。 建议在购买花生制品前，可以先详阅食物包装上的成分表，宜选购无添加油、糖和盐的产品为佳。 花生好处2：白藜芦醇抗老化 花生的种子及果皮中含有白藜芦醇，其含量相较于红酒高了10倍以上，近20年来许多研究报告指出，白藜芦醇不仅能降低血糖、调节异常的脂质代谢、抗氧化、抗发炎，还能保护心血管疾病，对抗糖尿病，更有助于抗老化。 花生好处3：改善记忆力、抗忧郁 根据《美国国家医学图书馆》（National Library of Medicine）的一项研究发现，经常食用花生及花生酱的年轻人，由于摄取了花生富含的多酚，记忆力得到明显的改善，且有效降低焦虑及忧郁程度。 花生禁忌与副作用：错误保存恐招癌 在炎热潮湿的新加坡，花生很容易因贮存不当而滋生霉菌，产生具有致癌性极强的黄麴毒素。倘若您发现家中的花生已经发霉，请尽速丢掉，因为即便是摄取低浓度的黄麴毒素也可能影响肝功能，甚至严重时还可能引发肝细胞突变，进而导致肝癌发生。 由于黄麴毒素属于一种热稳定毒素，就算经过高温烹煮毒素也不会消失，所以最佳的预防方式就是在选购时要多加注意，若是有油耗味表示已变质不宜食用。另外，若是购买真空包装的花生制品，无法在当下食用完毕，应将其密封后，尽速放置冰箱保存，才能减少食物发霉的风险。 （图片授权：Shuterstock）

去中餐馆吃饭时，常会来盘清爽的凉拌木耳当作开胃菜；究竟黑木耳有什么营养、功效？吃太多会有副作用吗？《Hello健康》为您说明关于黑木耳的营养知识。 黑木耳有哪些营养成分？ 根据台湾卫生福利部食品药物管理署的资料，每100公克黑木耳的主要营养成分包括： 热量：24大卡 蛋白质：0.9公克 膳食纤维：7.4公克 钾：56毫克 铁：0.8毫克 维生素B群：0.13毫克 吃黑木耳能补胶原蛋白？ 网路上流传吃黑木耳能补充胶原蛋白，其实是错误讯息，因为黑木耳含有不备人体消化的多醣类，并不是蛋白质，故不含有胶原蛋白。黑木耳吃起来之所以Q弹清脆，是因其丰富的水溶性纤维。 黑木耳3大好处与功效 黑木耳片大质地鲜厚又称“素中之荤”，其营养素甚至比肉类丰富，带来的好处也不少： [embed-health-tool-”bmi”] 黑木耳功效1：维护肠道健康 黑木耳拥有丰富的膳食纤维，其中以水溶性纤维为主，能帮助肠胃蠕动和促进排便，改善便秘问题，达到肠道健康的效果。此外，水溶性纤维的吸水力强，增加餐后饱足感，减少进食量，是体重管理的好选择。 黑木耳功效2：降低胆固醇、延缓血糖上升 黑木耳的膳食纤维能降低体内的胆固醇，减缓血糖上升速度，透过大量的水溶性膳食纤维，降低血胆固醇，预防血栓作用。 黑木耳功效3：抗凝血、改善贫血 黑木耳含有多种多醣体，可抑制血小板聚集于血管壁上，改善血液浓稠度，避免血栓，以此保护心血管。 黑木耳吃太多有哪些副作用？ 虽然黑木耳的好处多，不过也有些人不适合吃黑木耳： 正值生理期女性：女性生理期时会大量失血，以中医来说，黑木耳具有活血作用；因此女性月经来潮时不适合吃黑木耳，以免让血流失得更快。 需要进行手术者：如同上述提到，黑木耳有抗凝血作用，重大疾病患者或术前、怀孕妇女不宜食用过量。 黑木耳、白木耳的差异？ 白木耳的营养成分与黑木耳相去不远，两者的功效也大致相同。不过白木耳与黑木耳最大的不同是，白木耳拥有植物性胶质，具有养颜美容的效果。此外，白木耳还有生津润肺的作用，对于久咳不愈者，拥有改善的效果。 （图片授权：Shutterstock）

受韩国文化影响，我们的生活中出现愈来愈多的韩国食品，如韩国泡面、零食、大酱及糯米辣椒酱等，而其中一个乘着韩流而来的就是“玉米须茶”；摆放在超市的茶类区，外盒米黄，上头印着玉米的图案，不知道玉米须茶的人，看到时可能会想“玉米须茶可以喝吗？”、“玉米须通常不是会丢掉吗？” 其实早在数百年前，玉米须就被中医当作一种药材，其本身不含热量、咖啡因的特性，是非常健康的日常饮品。现在就跟着《Hello 健康》一起了解玉米须茶的由来与健康功效吧！ 天然药材玉米须 玉米须茶所使用的玉米须，即是一般我们购入整根玉米，在玉米一端所看见的金黄色丝线。玉米须的英文称作Corn Silk，中医则称之为“龙须”，拥有利尿消肿、治肾炎、高血压和糖尿病的功效。此外，许多国家如美国原住民也将玉米须当成一种天然药材。 玉米须虽可直接食用，但一般而言多将玉米须烘干、提炼来制成药草或茶包。市售的玉米须茶包除使用玉米须外，在烹煮、提炼及烘干的过程中，有部分也会加入玉米、糙米或萎蕤（百合科植物，也作中医药材）等料材。 喝多养身，玉米须茶4大功效 1. 抗氧化、预防慢性疾病 玉米须所含有的类黄酮（Flavonoids）具备抗氧化能力，可减少体内自由基的浓度，降低氧化压力，维持人体细胞健康，并提升抵抗力，预防糖尿病、心脏病、癌症及炎症等慢性疾病。 2. 消炎、维持免疫平衡 当人体免疫系统失调，长期处于慢性发炎或出现过度发炎的情况，就易引发自体免疫疾病如类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎，或糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而动物研究证实玉米须拥有消炎、减缓疼痛，预防慢性发炎的疗效。 此外，玉米须本身所含有的镁，亦具备抗发炎、控制血糖与血压的功效，并维持神经传导功能，改善睡眠及预防偏头痛。 3. 有益控制血糖和胆固醇 动物研究证实玉米须所含有的类黄酮可有效降低血糖，维持血糖水平，预防糖尿病及由糖尿病所引起的肾脏疾病，并可降低血液之中的低密度脂蛋白（LDL，又称坏胆固醇），提升高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），达到控制胆固醇的效果。 4. 消水肿、降血压 当人体摄取过多的钠，就会导致水分滞留在体内，进而使血压升高。玉米须拥有利尿的功效，可帮助人体排出多余的水分，从而达到降血压的功效。 此外，研究指出玉米须的萃取物，可抑制血管收缩素转换酶（Angiotensin converting enzyme, ACE），促使血管放松，有效降低人体血压。 （图片授权：Shutterstock）

木瓜营养 木瓜属于番木瓜科，盛产于热带和亚热带，原产地为热带美洲，味道香甜、不苦涩，富含钾、维生素A、β-胡萝卜素、茄红素、维生素C等多种营养素。在新加坡，木瓜通常是 全年供应 的水果，甚至随时都能点杯木瓜牛奶来喝，也因此可能许多人都忘了木瓜有多营养。究竟木瓜的营养功效有哪些？以下就为你介绍吃木瓜的8大健康好处。 木瓜热量、GI值 每100克的木瓜热量约43大卡，木瓜升醣指数GI值是60，是GI值中间的水果。 什么人不适合吃木瓜？ 木瓜丰含天然乳胶（Latex），对乳胶过敏者应避免进食；另外木瓜的钾含量也高，肾病患者同样不宜食用；肠胃不好的人吃太多容易腹泻，糖尿病、肾脏病患者也不适合吃太多。 肾脏病 糖尿病 乳胶过敏 肠胃不好者：木瓜的蛋白质分解酵素，能促进消化吸收，但若胃黏膜受伤，木瓜酵素可能会侵蚀受伤处，造成胃痛。 木瓜8大功效好处 1. 茄红素抗癌 研究指出，木瓜除了有抗氧化物β-胡萝卜素（Beta-carotene），还含有茄红素（Lycopene），不只能降低罹癌风险，对于正在治疗的癌症病患也可能有益处，因为茄红素是相当强力的抗氧化营养素，可帮助人体对抗致癌的自由基，其中尤以对摄护腺癌和乳癌的患者帮助特别显著。 2. 增进心脏健康 茄红素和维生素C，可能有助于预防心脏病（Heart disease），木瓜中的抗氧化物，也能加强高密度胆固醇的功效，增加心脏整体健康。 3. 促进钙质吸收顾骨本 每100克的木瓜含有2.6微克的维生素K，缺乏维生素K会提高骨折的风险，因为维生素K能帮助钙吸收、尿液中的钙质排出量，进而达到避免钙质流失，增加身体钙库存的功效。 4. 降低发炎指数 慢性发炎是许多疾病的根源，不健康的饮食及生活习惯，都可能会加重发炎，而研究发现，许多富含抗氧化物的水果，包括木瓜在内，都能有效降低发炎指数。 5. 木瓜酵素帮助消化 木瓜酵素（Papain enzyme）能帮助蛋白质的消化，人们也把木瓜用来治疗便祕或肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的症状，因为木瓜也含有丰富膳食纤维和大量水分。有趣的是，木瓜籽虽然平常不会吃下肚，但是误食是完全无害的，而且木瓜籽、木瓜的叶和根，对于肠胃溃疡的修复也有所助益。 6. 延缓皮肤老化 促进伤口愈合 木瓜中的维生素C以及茄红素，都能保护皮肤，而且可能有延缓老化的效果，一些研究显示，补充茄红素和维生素C等氧化物，不仅可以降低晒伤，还有淡化皱纹的功效。学者也发现，木瓜泥似乎对伤口愈合有帮助，甚至能避免烫伤伤口的感染，另外，含木瓜酵素的药膏，也具有治疗褥疮（Decubitus ulcers）的效果。 7. 维生素A帮助头发生长 虽然现代人皮脂分泌过多，容易出现毛囊炎的状况，不过，适量的皮脂其实能避免头发过于干燥，维持头发健康，而木瓜所含的维生素A不只能帮助皮脂分泌，也是头发生长的必要营养。 8. 预防老年黄斑部病变 木瓜含有玉米黄素（Zeaxanthin），能降低蓝光对眼睛的伤害，也有预防黄斑部病变的效果。不过研究显示，其实均衡摄取蔬果，都能减少老年黄斑部病变的机会，因此想要做好眼睛保健，除了使用电脑或手机时记得适时休息，建议也不妨多摄取不同种类的水果。 乳胶过敏者、孕妇应避免食用青木瓜 对乳胶过敏的人，很有可能对木瓜也过敏，因为木瓜含有壳质酶（Chitinase），这一种酵素会产生交互作用，应特别小心；孕妇也应该避免食用青木瓜，因为未成熟的木瓜含有大量木瓜乳胶（Latex），可能会刺激子宫收缩（Uterus Contractions）。 （图片授权：Shutterstock）

黑豆水又称黑豆茶，有消水肿、排便、提升气色等功效，能帮助妈咪产后发奶，进而成为产后女性、久坐上班族间的健康饮品！然而，什么人不适合喝黑豆水？喝黑豆水是否有禁忌？ 《Hello健康》为您揭开黑豆水的神秘面纱，了解黑豆水的成分、营养、功效及禁忌，学会做出最适合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好处有哪些？ 黑豆水是将黑豆干炒后加热水闷泡而成，黑豆水富含花青素、大豆异黄酮、大豆皂苷、维生素Ｅ、镁及钾等多种营养素。 黑豆水的功效与好处： 消水肿 有助排便 提升气色 改善贫血 降血压 降胆固醇 保护心脏 增加黑发 预防青光眼 月经后调理 促进产妇发奶 改善经前症候群   黑豆种类：青仁黑豆、黄仁黑豆 黑豆依叶子的颜色，可分为“青仁黑豆”和“黄仁黑豆”两种，一般黑豆水都是使用青仁黑豆制作而成。 青仁黑豆：适合浸酒及用于各种加工产品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入药、速食粉、药材利用等 黄仁黑豆：适合于煮食及制造酱油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。 黑豆水可以每天喝吗？ 黑豆水好处这么多，是否可以每天饮用？若是身体机能健康的族群，只需注意饮用量与时间，每天喝不成问题；但若身体本身有慢性病或怀孕初期等族群，就不建议饮用。 2重点记下来，黑豆水可以每天喝！ 黑豆水的每天饮用量，建议不要超过每日饮水量的三分一，即每日大约500毫升的黑豆水最为合适。 1. 黑豆水每天饮用量：每人500cc以内 每日建议饮水量：30~40ml／每公斤 50 公斤的女性饮水量约为 1,500~2,400cc，故黑豆水的量约在500~800cc 70公斤的男性饮水量约为 2,100~3,500cc，故黑豆水的量约在700~1,100cc 2. 黑豆水饮用时间：下午喝、睡前2小时避免 黑豆水建议可以在下午、傍晚时候饮用，但睡前2小时不宜饮用太多黑豆水。虽然黑豆水不含咖啡因，但本身具有促进代谢和利尿的作用，晚上喝太多黑豆水容易造成，频尿，影响睡眠品质。 黑豆水不可每天喝：这5种人喝黑豆水有禁忌 黑豆水（茶）虽然好处很多，其实某些族群是不适合常喝黑豆水或一次喝太多，像是怀孕、肾脏病或易胀气等族群，如果喝过量容易引发副作用，所以在摄取黑豆时应该要特别留心。 以下族群饮用黑豆水前请谘询医生： 黑豆水禁忌1. 心脏、肝脏慢性病患者不宜 对于慢性心脏疾病或肝脏疾病等造成的水肿，不建议饮用黑豆水来改善症状，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 肾脏病患者不宜 肾脏病患者对钾离子的代谢较差，黑豆含有丰富的钾，饮用量或频率过高会增加肾脏负担，故不建议饮用。 黑豆水禁忌3. 易胀气者不宜 容易胀气者不适合喝太多“闷泡式”黑豆水，由于黑豆含有较不易消化的寡糖，喝太多会在消化系统中发酵产生甲烷，导致胀气、放屁；不过，当黑豆浸泡在水中并煮熟，即可减少寡糖和其他难以消化的成分。 黑豆水禁忌4. 初期怀孕者不宜 建议怀孕妇女避免喝黑豆水，因黑豆含有的天然雌激素，有助于血液循环，体质较敏感的孕妇可能会有子宫收缩的状况，若孕妇想饮用黑豆水，建议先询问医生。 黑豆水禁忌5. 豆类过敏者不宜 黑豆与黄豆都属大豆的一种，因此对黄豆过敏者不宜喝黑豆水。根据统计，全国大豆过敏者约占0.1%，以孩童居多；过敏者服用大豆制品，可能会全身发痒、皮疹或红肿，严重甚至引发嘴唇、眼皮水肿及呼吸困难等症状。 （图片授权：Shutterstock）

吃过纳豆（Natto）吗？熟悉日本文化的人一定对这个食物不陌生。纳豆由黄豆发酵所制成，味道虽然浓重，不见得大家都喜欢，营养价值却非常高。 还不了解纳豆有哪些功效？不知道闻起来臭臭的纳豆该怎么吃？《Hello健康》为您说明纳豆的营养价值、功效及食用方法。 纳豆的营养价值 纳豆与其他大豆类食品一样都具有高蛋白的特性，仅100克纳豆，就能提供18克蛋白质；不仅如此，纳豆富含维生素K2、铁，而且维生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外，纳豆也含有蛋白酶、淀粉酶、脂酶及纤维素酶等各种酵素与益生菌。 吃纳豆5大功效、好处 以下介绍纳豆对身体健康的5大功效、好处： 纳豆功效好处1. 护心脏 纳豆所含之纳豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。纳豆激酶是由纳豆菌中萃取出的一种“纤维蛋白”分解酵素；所谓“纤维蛋白”，是指血管中的血液凝结成块、形成血栓的主要物质。 [embed-health-tool-”bmi”] 根据美国东北州立大学（Northeastern State University，NSU）自然科学系所的研究，纳豆激酶有清洗血管的潜在功效，能促进“纤维蛋白”分解作用，减少血栓的发生率，从而降低高血压、缺血性中风及心脏病的风险。 纳豆功效好处2. 有助减缓骨质疏松 纳豆富含维生素K，特别是维生素K2当中的MK-7形式，能避免多余的钙质积聚在血管中，同时减缓骨质疏松的风险，并强化骨骼。 纳豆功效好处3. 好消化、益生菌有益肠胃 黄豆发酵的过程中，必须加入纳豆菌（Bacillus Natto），才形成我们所看到的纳豆；所谓的纳豆菌，其实是枯草杆菌（Bacillus Subtilis）的一种。 纳豆菌不仅可提升肠道内的益生菌数量，例如乳酸菌，同时也可抑制坏菌生成。纳豆菌还能产生蛋白质分解酵素及淀粉分解酵素，并且帮助合成维生素B群，协助维持肠道菌种平衡，促进消化让排便更顺畅，并且改善腹泻、溃疡性结肠炎（Ulcerative colitis）、肠躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症状，保护我们的肠胃系统。 此外，纳豆经历的发酵过程，还能减少黄豆原有的抗营养因子（Antinutrient），改善消化不良的问题，让营养吸收更顺畅。 纳豆功效好处4. 提升免疫力 吃纳豆除了帮助消化之外，对于提升免疫力也有所助益，因为肠胃菌丛的稳定与人体免疫健康息息相关，纳豆菌能帮助好菌生长、抑制坏菌的数量，降低因免疫力下降所提高的感染风险。 在一项针对纳豆菌的研究中，将老年人分为两组进行为期4个月的实验，相较安慰剂组，食用纳豆菌的组别，呼吸道感染风险降低了55%。 纳豆功效好处5. 提升记忆力 根据韩国首尔大学（Seoul National University）自然科学系所的研究，发酵食物如纳豆有助维持脑神经功用，能强化记忆、降低紧张和焦虑，维持肠道与脑部健康。 纳豆吃法多变 拌饭最经典 纳豆吃法1. 搅拌到浓稠直接吃 一般超市购买的盒装纳豆，只要将包装盒撕开，去除上方的透明薄膜，用筷子均匀搅拌，直到纳豆牵丝、呈黏稠状后，即可食用。 纳豆吃法2. 拌饭最经典 纳豆最经典的吃法便是“拌饭吃”，白饭朴实带点甜味的香气与口感，能中和气味强烈的纳豆；另外，也可尝试将纳豆与葱花、泡菜、蛋黄及酱油混合，作为沾酱食用。 值得注意的是，市面上贩售纳豆的保健食品含有的纳豆激酶活性数值参差不齐，50克盒装的纳豆大约含有1400FU／盒，活性较高的产品大约含有2000FU／盒，选购时需注意其成分标示。 纳豆吃法3. 纳豆保健食品 对于不习惯纳豆味道、或难以每天规律摄取纳豆的人，纳豆保健食品是很好的选择，食用方便简单，且成分标示清楚。 纳豆保健食品如何选？有效、安全的2大原则 1.纳豆有效关键“纳豆激酶”补充量达5000 FU／日 纳豆保健食品中会依“纳豆激酶（Nattokinase）”来衡量有效剂量，目前对纳豆激酶没有标准建议剂量；《日本纳豆激酶协会》建议纳豆激酶每日摄取2000FU以上。 不过，另有临床研究指出，纳豆激酶每日摄取量若低于3600FU，对于降低血脂、抑制动脉粥状硬化没有效果。 另一项临床研究则显示，每天摄取超过5000 FU的纳豆激酶能显著降低总胆固醇 （TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c，坏胆固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同时增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c，好胆固醇）浓度，并改善动脉粥状硬化。 日常保健用途，纳豆激酶建议摄取2000~5000FU／日，最好超过3600FU。 2.原料安心：来自国际大厂、专利认证、获奖 选择纳豆保健食品时，品质也是一大考量，想确保原料安心，可选择国际大厂生产、通过美国国家卫生研究院NIH验证的原料产品。国际大厂通常经过严格的品质检验和认证；此外，有专利认证及最终产品获得世界品质monde selection金奖等第三方认证，也是重要的选购标准。 纳豆的副作用与禁忌：什么人不能吃纳豆？ 纳豆禁忌1. 对尿胺过敏 纳豆含有尿胺，可能会引起尿胺过敏者的不适。 纳豆禁忌2. 对豆类敏症 如果您对豆类食物过敏，请避免食用纳豆相关制品，或是事先谘询医生。 纳豆禁忌3. 服用抗凝血药物者 纳豆具有溶解血栓的功效，但对于正在服用抗凝血剂的病患来说， 建议经由医生评估，再决定是否适合食用纳豆。 纳豆禁忌4. 孕妇、哺乳中女性、生理期 纳豆激酶有助活血促进代谢，对于孕妇、哺乳中妇女，建议食用前先谘询医生。 纳豆禁忌5. 血友病、手术后或伤口未愈合者 血友病、出血性疾病的患者也不建议食用纳豆类制品，因为纳豆激酶会延长血液凝结时间，增加出血风险。

荞麦营养价值高，饱含多种矿物质、维生素与膳食纤维，尤其获得日本人青睐，将其制成多种荞麦食品与饮品，如荞麦面、荞麦茶等。 荞麦茶味道温润、不含咖啡因亦带有些微焦香，不仅较不伤胃或引发失眠，更具帮助降血脂等诸多好处，只不过荞麦茶也并非适合所有人。就让《Hello健康》为您解析荞麦茶优缺，让您聪明喝茶无负担。 荞麦：高营养价值的保健食品 荞麦（Buckwheat），原产于中国西伯利亚及黑龙江一带，但根据新加坡的农业历史，荞麦这种作物大多是在19世纪末到20世纪初通过贸易或者农业引进的。荞麦属五谷根茎类，其味道带有特殊香气，不只可作为高淀粉主食，荞麦富含营养，是相当优秀的保健食品。除含有丰富的维生素B以及矿物质之外，荞麦所含淀粉也因易于醣化，有利人体吸收，适合肠胃疾病患者食用。此外，由于不含咖啡因，荞麦也十分适合泡制为茶品饮用，而不必担心睡眠品质受到影响。 荞麦的营养成分 据食品营养成分资料库，每100公克荞麦含361大卡，并含钾离子394毫克、镁离子181毫克、磷离子299毫克，还有维生素B群、C、E以及多种人体所需胺基酸。 荞麦茶的5大功效 想获得荞麦的健康好处，将荞麦种子冲泡为带有迷人香气的荞麦茶，是十分诱人的选择。荞麦茶不含咖啡因，因此对咖啡因敏感的民众亦可放心饮用。以下是荞麦茶对人体的5大功效： 补充蛋白质：荞麦含蛋白质以及其他人体所需胺基酸，且荞麦所含蛋白质为水溶性，可溶于甘醇的茶水之中一并入喉，对于适合作为素食者补充蛋白的选项之一。不仅如此，荞麦所含胺基酸也是生产角蛋白的重要原料，进而促进头发与指甲生长，保持肤质富有弹性。 保护心血管：芦丁（Rutin），又称芸香素，能帮助人扩张血管以及强化血管壁。另外，荞麦所含檞皮素同样有降低血压的功效，预防罹患心血管疾病风险。 抗发炎：荞麦茶含有多种抗氧化剂，包括黄酮类化合物、多酚类，维生素E，皆有助对抗人体内因氧化反应所产生自由基，减缓发炎反应、延缓衰老。 保持血糖稳定：芦丁不仅能降低血压，并能调节人体血糖，维持体内胰岛素的浓度平衡，降低罹患糖尿病风险。 改善肠道健康：荞麦茶含丰富纤维，能改善肠道环境，预防便祕。根据动物实验指出，荞麦蛋白可有效降低大肠癌风险。 荞麦茶不建议肾脏病患者饮用 尽管荞麦茶营养丰富又不含咖啡因，对肠胃的刺激性较低，但荞麦茶含大量的磷离子以及钾离子，不利肾脏病患者代谢，恐加剧病情，故不建议肾脏病患者饮用。 （影像授权：Shutterstock）

讲究营养的族群，常会选择燕麦和大麦等全谷主食，但因其含有麸质，未必人人适合；相较之下，同为全榖家族的小米，不含麸质，较少产生过敏问题，多数人都能放心食用；此外，实证发现，小米含有蛋白质与膳食纤维，还具有稳定血糖、抗老化等功效，是优秀的保健食品。《Hello 健康》为您介绍小米对人体的好处，食用需知，以及如何简单地煮出一碗美味又营养的小米粥。 小米粥营养价值高 小米又称粟谷或狗尾粟，是人类已知最古老的食物之一，由于容易种植且营养丰富，又被称作神奇谷物。小米除作为主食或休闲食品之外，还可作为酿酒原料，是原住民部落丰年祭必备的祭品之一。 相较于国人最常食用的稻米，小米所含的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维丰富，与大麦和燕麦等全榖谷物不相上下；此外，小米还含有多种氨基酸、粗脂肪、矿物质和植物化合物，可取代稻米作为主食，能补充营养并增强抵抗力。 小米5大功效 抗氧化功效：小米富含酚类化合物，如：阿魏酸及儿茶素，能对抗人体自由基，减缓衰老和发炎；透过降低由自由基，可避免疾病风险如：癌症、阿兹海默症等。另外，小米中的儿茶素也能和血液中的重金属结合，可预防重金属中毒。 改善糖尿病：小米属低GI食品，所含抗性淀粉及膳食纤维可延缓淀粉被肠道快速吸收，食用后能使餐后血糖缓慢上升，有助于糖尿病病人控制血糖。另外，小米所富含的蛋白质也能增加胰岛素敏感性，根据实验，食用小米超过3个月能降低病人空腹血糖，故小米被认为适合糖尿病患者食用的淀粉主食。 保护心血管：与白米和小麦相比，小米所含的不饱和脂肪酸分别高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白），提升好胆固醇（高密度脂蛋白）浓度，预防罹患心血管疾病风险。根据实验，食用小米超过3个月，能有效降低血液中胆固醇及三酸甘油脂。 帮助消化顺畅：丰富的膳食纤维，能够改善消化和促进排便。 维持骨骼健康：小米富含钙质，能使骨骼更加强韧并减少骨质疏松。 小米禁忌：长期过量食用，恐影响营养素吸收 尽管小米含有对人体有益营养素，但小米所含的“抗营养因子”，如：植酸盐（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和单宁（Tannins）等，恐会影响人体吸收矿物质；另外，小米中的酚类化合物含量过高，长期以小米作为主食，还可能引发甲状腺肿大。 经过实验，在食用前对小米进行加工处理，如：浸泡、清洗、发芽、发酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗营养因子；因此，建议民众食用小米之前，可以依循上述步骤先浸泡后并去皮清洗，并混合白米一同烹煮，不仅有效减少抗营养因子，也能增添风味。 小米粥怎么煮？小米粥煮法 品名：小米八宝粥（三人份） 材料：白米180克、树豆、小米、山药、莲子、绿豆、枸杞、红豆皆18克，砂糖少许。 洗净树豆、莲子和红豆后，浸泡半天。 倒入锅中加水煮滚，接着以中火煮15分钟，熄火闷软。 白米、小米和绿豆洗净浸泡30分钟，倒入汤锅加水至7分满并煮成粥。 粥快熟时，将其余材料以及砂糖倒入锅中，等待煮熟即完成。 （图片授权：Shutterstock）

蓝莓因富含抗氧化物质，被称作“超级食物”；蓝莓有哪些营养成分？热量多高？从市场买来的新鲜蓝莓，表面的白色粉末是什么？蓝莓要怎么洗？可以天天吃吗？一天可以吃几颗？ 《Hello健康》为您一次解说，说明蓝莓功效与食用禁忌，提醒您蓝莓不能和什么一起吃，并提供3种简易的蓝莓料理。 蓝莓热量与营养 蓝莓（Vaccinium, Blueberry）因富含抗氧化物质与优质营养，被美国癌症研究所（AICR）选为防癌推荐食物之一，也被称为超级水果（Antioxidant Super Fruit）。 根据研究指出，蓝莓所含有的多酚类化合物（抗氧化物质）以花青素为主，其含量占蓝莓总多酚含量的60%。 每100克蓝莓的热量约57大卡，主要营养成分如下： 水：84克 碳水化合物：14.5克 糖分：9.96克 膳食纤维：2.4克 钾：77毫克 花青素：163.3毫克 磷：12毫克 钙：6毫克 镁：6毫克 钠：1毫克 铁：0.28毫克 维生素C：9.7毫克 蓝莓可以天天吃吗？一天吃几颗？ 蓝莓可每日食用；一项实验显示，每日摄取50毫克的花青素（须吃约80克的蓝莓），对于维持身体健康有正向作用。 吃蓝莓的4大功效、好处 抗发炎 蓝莓含有丰富的花青素，有研究指出，在饮食中摄取较多的花青素和黄酮类化合物，有助于提升身体的抗氧化能力，对于慢性疾病造成的炎症，也可能有所助益。 改善眼睛疲劳 另一项实验发现，每日摄取50毫克的花青素，持续4周，对于缓解眼压、眼睛疲劳有正面影响。 加强血管调节 也有研究指出，花青素所具备的抗氧化、抗发炎作用，不仅有助于调节血脂，也可调节葡萄糖的代谢功能，帮助维持心血管健康。 改善大脑、神经功能 蓝莓对于改善认知功能也有帮助，多项实验指出，老年人与学龄儿童在定期食用蓝莓后，对于大脑认知能力与记忆力均有正向影响。 蓝莓怎么洗？要洗吗？ 新鲜的蓝莓表面可能有一层白色粉末，常有民众问“需要洗吗？”其实这是蓝莓生长过程中形成的蜡质层，成分为天然果糖，对人体无害；有了蜡质层，既可减缓表面水分流失的速度，也能避免孳生真菌；因此，品质愈好的蓝莓，蜡质层往往愈浓。 食用生鲜蓝莓时，先确认是否有取得有机验证，若有即可直接吃；若是一般蓝莓，仍建议浸泡后，再以流动清水清洗10分钟后再食用。另外，冷冻蓝莓多已经过清洗手续，表面不会有白粉，可直接食用。 市售新鲜蓝莓多以进口为主，冷冻蓝莓的保存时间较长，许多人为方便保存，会选择购买冷冻蓝莓；但值得注意的是，蓝莓经过冷冻保存手续后营养价值会减少；据美国国家医学图书馆一项研究指出，蓝莓若以负18度C的低温冷冻储存长达10个月后，花青素含量会减少12%。 蓝莓不能跟什么一起吃？禁忌一次看 根据研究指出，蓝莓与牛奶制品一同食用时，可能会减少抗氧化效果，因此，建议避免与奶制品混合食用。 相较于其他水果，蓝莓糖分虽不高，但仍可能影响血糖值稳定，以下3类族群建议食用前先谘询医生或营养师： 孕妇或哺乳期妇女 糖尿病患者 即将手术或术后病人 蓝莓怎么吃？3种蓝莓料理推荐！ 蓝莓除了可直接食用、加入沙拉或优格外，也常用来制成以下产品： 蓝莓果汁 蓝莓果酱 蓝莓干 蓝莓萃取液 蓝莓萃取物胶囊 以下分享3种蓝莓的调理方式，让您品尝美味的同时，也兼顾营养： 蓝莓酪梨吐司 准备材料： 适量蓝莓 低脂乳清起司 半匙蜂蜜 切片酪梨 1匙柠檬汁 1/8茶匙的盐 切片面包 步骤： 将适量蓝莓打成泥状，加入乳清起司和蜂蜜，搅拌至呈光滑状态。 将酪梨与柠檬汁轻轻搅拌，然后加盐调味。 将蓝莓混合物涂抹于切片面包上，再放上酪梨片，撒上剩余的蓝莓粒。 蓝莓果酱 准备材料： 1杯半冷冻蓝莓（或新鲜蓝莓） 1/4杯的砂糖 1匙柠檬汁 步骤： 锅中加入蓝莓、糖在平底锅中搅拌，中火加热至煮沸，过程中不断搅拌至蓝莓裂开。 达到浓稠程度后，接着加入柠檬汁，煮约2~3分钟。 放凉后即可装罐。 蓝莓奶昔 准备材料： 1杯蓝莓 1~2杯不加糖的牛奶 半根香蕉 2大匙花生酱 2杯菠菜 1茶匙奇亚籽 步骤： 先将蓝莓及牛奶加入至果汁机搅匀。 接着陆续加入剩余材料，搅拌均匀即可。 （图片授权：Shutterstock）