什么是碳水化合物?好醣坏醣点分?教您吃得更健康!
碳水化合物(也叫“醣类”),和蛋白质、脂肪一样,是人体三大主要的热量来源,不过近年来,不少人害怕吃碳水化合物,深怕体重升高、血糖飙升;各种减少碳水化合物的饮食方法包括低醣(碳)饮食及生酮饮食(极低碳摄取)等,也在挑战着过去我们对碳水化合物的认知。 《Hello健康》带您深入了解碳水化合物,帮助大家在面对各种标榜不同健康效果的饮食方式时,不再感到困惑,可以做出更适合自己生活方式的选择。 什么是碳水化合物、醣类? 碳水化合物(Carbohydrate)又称作醣类,顾名思义,就是含有碳、氢和氧原子(H2O,水)的化合物,是人体三大营养素的其中之一。 摄取碳水化合物的主要目的,是为了提供人体能量,多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖,被人体吸收。根据醣分子组成,大致上可分为以下3类: 单醣(Monosaccharides):单醣是组成碳水化合物的基本单位,食物中的碳水化合物都要分解至单醣型态,才能被小肠吸收。单醣包括:葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose)。 双醣(Disaccharides):两个单醣组成的分子就称为多醣,包括乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)。 多醣(Polysaccharides):由两个单醣以上的分子组成,就称为多醣,淀粉(Starch)和纤维(Fiber)都属于多醣。 若是以饮食作为分类,则可分为以下三种: 糖:糖类有甜味,由单醣或双醣构成,包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 淀粉:由葡萄糖分子聚合而成,经过消化系统,最终会被分解为葡萄糖。 纤维:人体无法消化纤维,但无法被分解、加上能吸水的特性,反倒能帮助我们排便;而可溶性纤维,则能够刺激肠道好菌生长,作为它们的食物。 碳水化合物有分“好”、“坏” 碳水化合物有哪些呢?我们可以根据加工程度进行以下分类: [embed-health-tool-”bmi”] 1.精致碳水化合物 空有热量、缺乏营养的“坏”碳水化合物,主要有以下2类: 精致淀粉:白饭、面食、白面包、蛋糕。 糖类:含糖饮料、果汁。 一般认为这类的碳水化合物,较无营养价值,因为经过加工处理,流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现,摄取精致碳水化合物,与肥胖和第二型糖尿病高度相关,因为摄取这类食物,会被身体快速吸收,造成血糖值先急遽上升,然后快速下降,使人们产生饥饿感,并渴望更多的精致碳水化合物,产生恶性循环。 2.非精致碳水化合物 可以理解成“好”的碳水化合物,蔬菜、水果、豆类植物、马铃薯或全谷类等原型食物,都属于非精致碳水化合物。 这类食物相对健康,除了拥有纤维和丰富的营养素,也不会造成血糖的剧烈变化;许多研究指出,摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物,能提升整体新陈代谢,并降低罹患许多疾病的风险。 建立正确观念不用害怕碳水化合物 虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因,但在肥胖成为流行病前,人们并没有因为摄取碳水化合物,造成特定健康问题;因此,一般情况下仍将碳水化合物,视为重要的营养来源。 美国梅约诊所(Mayo Clinic)建议,成人一天碳水化合物的摄取量,应占每日总热量摄取的45%~65%,不过建议避免摄取人工添加糖(Added Sugar);此外,新加坡卫生部也建议,大家应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物,尽量不要摄取过多的精致淀粉,添加糖摄取量也不宜超过每日总热量的10%。 计算每日应摄取热量建议使用:BMR / TDEE 计算器:计算基础代谢率、每日消耗总热量 (图片授权:Shutterstock)