β-葡聚糖有哪些功效？4大健康益处与推荐食物一次看懂
你听过什么是β-葡聚糖（Beta-Glucan）吗？β-葡聚糖是一种多醣体，属于膳食纤维中的水溶性纤维。 根据新加坡卫生促进局膳食指南，成年人每日应摄取约30克膳食纤维，有助于促进肠道健康、维持消化功能正常，并降低大肠癌风险。不过，β-葡聚糖的益处远不止于此。接下来，《Hello健康》将为您介绍β-葡聚糖的4大健康功效，以及日常饮食中可摄取的食物来源，帮助您从饮食中轻松获得营养与健康。 （延伸阅读：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃） β-葡聚醣4大好处与潜在功效 β-葡聚糖（Beta-Glucan）的功效仍在持续研究中，以下为部分已具研究支持、对健康可能有益的作用： 1. 有助降低坏胆固醇，促进心脏健康 根据《营养评论（Nutrition Reviews）》期刊的一项研究指出，燕麦中所含的β-葡聚糖（Beta-Glucan）能与肠道内的胆汁结合，并随粪便一同排出。为了补充流失的胆汁，肝脏会加速代谢体内的胆固醇以生成新的胆汁，从而降低总胆固醇及“坏”胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）的水平。 此外，《美国临床营养学杂志（The American Journal of Clinical Nutrition）》发表的一项整合分析也得出相似结论：研究发现，每日摄取 3 克以上的 β-葡聚糖，能显著降低坏胆固醇（LDL）浓度，同时不影响“好”胆固醇（高密度脂蛋白，HDL）的水平，有助维持心血管健康。 燕麦所含的β-葡聚醣有助降低人体胆固醇浓度。 2. 有助糖尿病患者稳定血糖 2014 年的一项研究显示，β-葡聚糖可能有助于糖尿病患者维持血糖稳定。这是因为 β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维，不易被人体消化吸收，能让食物在肠胃中停留更久，从而减缓醣类的吸收速度，帮助避免餐后血糖快速上升。 不过，研究人员也特别提醒，仅靠摄取 β-葡聚糖并无法取代糖尿病的正规治疗。糖尿病患者仍应遵循医生建议，维持均衡饮食、规律运动，并按时服药或注射胰岛素，以达到良好的血糖控制。 3. β-葡聚糖可能有助于对抗癌症 初步研究显示，β-葡聚糖可能具有刺激免疫系统的潜在作用。科学家发现，β-葡聚糖能够活化具抗癌功能的免疫细胞，例如 T 细胞（T-cells） 与 自然杀手细胞（Natural Killer Cells, NK Cells），从而协助身体辨识并清除异常细胞。部分动物实验结果也显示，β-葡聚糖或可抑制癌细胞扩散，具有一定的辅助抗癌潜力。 不过，2009 年刊登于《血液肿瘤科期刊（Journal of Hematology & Oncology）》的一项研究指出，在临床人体实验中，β-葡聚糖的抗癌效果并不显著。因此，目前尚无足够科学证据能证实其对癌症治疗的实际功效，仍需更多研究与临床数据支持。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. β-葡聚糖可能有助于提升免疫力 初步研究显示，β-葡聚糖可能对免疫系统的调节有正面影响。在动物实验中发现，β-葡聚糖能减轻运动后的免疫抑制反应，并增强对呼吸道感染的抵抗力。不过，目前仍缺乏足够的人体临床试验证据，相关效果尚待进一步研究确认。 此外，在替代或辅助医学领域，部分支持者认为，补充β-葡聚糖可能有助于改善多种健康状况，包括：过敏、哮喘、慢性疲劳症候群、糖尿病纤维肌痛症、高胆固醇等。然而，目前医学界尚未有明确定论。建议有相关健康问题者应优先寻求医生或专业医护人员的诊断与治疗，避免自行长期服用补充品取代正规疗程。 香菇、灵芝等真菌类食物含有β-葡聚醣。 如何从食物中摄取β-葡聚醣？ 市面上虽然有许多含有 β-葡聚糖的营养补健品，但其实日常饮食中也能自然摄取到这种营养素。一般来说，β-葡聚糖主要存在于燕麦、大麦及小麦等谷类食物中。在烘焙酵母及一些特定的菌类中，例如舞茸、香菇（Shiitake，又称椎茸）、灵芝及冬虫夏草，也都能发现 β-葡聚糖的存在。 由于谷类经过加工后，β-葡聚糖的含量会大量减少，因此在挑选时，建议尽量选择未经过度加工、或能看见谷物原形的食物为主。例如：选择大麦而不是大麦粉；选择钢切燕麦粒而不是即食燕麦片或燕麦粉。 摄取β-葡聚糖的注意事项 虽然β-葡聚糖本身的营养成分对人体是安全无害的，但摄取过量仍可能导致血糖下降。因此，若您本身有低血糖症，或正在服用降血糖药物，建议在补充 β-葡聚糖前应先咨询医生意见。另外，若您平时较少摄取膳食纤维，应避免一次大量补充 β-葡聚糖，而应采用循序渐进的方式增加摄取量，以免造成肠胃不适、腹胀或排气增加等症状。 （图片授权：Shutterstock）
