心臟健康

根据世界卫生组织（World Health Organization，WHO）的资料，心血管疾病是全球主要的死亡原因之一。在现代生活中，久坐少动、不均衡饮食及长期压力等习惯，都会在不知不觉中增加心血管负担，影响心脏健康。因此，养成良好的生活方式尤为重要。以下整理出10个实用的护心建议，帮助你从日常生活着手，守护心脏健康，并降低心血管疾病的风险。 1. 戒烟，省钱也更健康 吸烟是导致冠状动脉心脏病（Coronary heart disease）的重要风险因素之一。研究显示，成功戒烟一年后，发生心肌梗塞（Myocardial infarction）的风险可明显下降，对心脏健康带来实质益处。除了降低心血管疾病风险，戒烟也有助改善肺功能、血压控制，并减少长期医疗负担。对许多人而言，戒烟不仅是健康投资，也能为日常生活省下一笔可观的开销。 在新加坡，戒烟者可透过医疗机构、社区诊所及相关健康服务，获得专业的戒烟支持与咨询。若需要进一步协助，建议向医生或药剂师了解适合自己的戒烟方式与资源。 2. 规律运动，有助强化心脏 保持规律运动，不仅能降低罹患心脏病的风险，也有助于改善情绪、缓解压力，对整体身心健康都有正面影响。一般建议，每周累计至少150分钟的中等强度身体活动，就能为心脏带来明显好处。适合的运动包括快走、慢跑、骑自行车等；在日常生活中，也可以多爬楼梯、少搭电梯，多走路、减少开车，或减少久坐时间，起身活动身体。 将运动融入生活，不必一次做到很激烈，只要持之以恒，就能逐步强化心脏功能，提升心血管健康。 3. 维持营养均衡、控制体重 体重长期超标，会增加罹患心脏病及其他心血管疾病的风险。透过均衡饮食与规律运动，维持健康体重，其实并非难事。日常饮食上，建议减少油脂与添加糖的摄取，多选择蔬菜、水果、全谷类及优质蛋白质，帮助身体获得所需营养。同时，搭配固定的身体活动，有助于稳定体重并改善代谢健康。您也可以定期评估自己的身体质量指数（BMI），并了解基础代谢率（BMR），作为调整饮食与活动量的参考，让体重管理更有方向，也更容易长期坚持。（延伸阅读：肥胖如何影响心血管健康？认识肥胖症与心脏病的关联） 4. 多摄取高纤维食物 充足的膳食纤维摄取，有助于降低心脏病的发生风险。一般建议，每日膳食纤维摄取量约30克，可作为健康饮食的参考目标。膳食纤维可从多种天然食物中获得，例如全麦面包、燕麦、带皮马铃薯，以及各类蔬菜和水果。透过在日常饮食中增加这些食材的比例，不仅有助心血管健康，也能促进肠道功能。（推荐阅读：茄红素、Omega-3 有助心脏健康：心脏病饮食的3大关键营养素） 5. 减少饱和脂肪的摄取 长期摄取过多的饱和脂肪，容易导致血液中的胆固醇水平升高，进而增加罹患心脏病的风险。因此，调整饮食结构，是保护心脏健康的重要一步。日常饮食中，建议选择瘦肉作为主要蛋白质来源，并优先挑选低脂或脱脂乳制品，减少全脂乳制品的摄取。在烹调时，也可改用植物油取代动物油，以降低饱和脂肪的摄入量。透过这些简单却持续的饮食调整，有助改善血脂状况，为心脏健康打下更稳固的基础。（延伸阅读：心脏病饮食需注意什么？减少高糖、高脂与高钠食物） 6. 每天都要吃蔬果 研究显示，增加蔬菜和水果的摄取量，有助于降低罹患冠状动脉心脏病（Coronary heart disease）的风险。一般建议，每天摄取约4份蔬果，就能为心血管健康带来明显益处；若能增加至8份，保护效果会更为理想。在各类蔬果中，深绿色蔬菜、十字花科蔬菜（如西兰花、菜花、包菜）以及富含维生素C的蔬果，被认为对心血管健康尤其有帮助。透过多样化选择不同颜色和种类的蔬果，有助为身体提供更全面的营养，也能更有效地守护心脏健康。 7. 少吃盐，有助控制血压 摄取过多的盐分，容易导致高血压（Hypertension），进而增加心血管疾病的风险。一般建议，每日钠的总摄取量不宜超过2,400毫克（约等于6克食盐）。不过，研究显示，钠摄取过量的问题正逐渐年轻化，部分年轻族群的日常钠摄取量，已明显超过建议水平，对长期心血管健康造成潜在影响。因此，为了预防血压升高，除了减少食用泡面、薯片等高钠零食外，日常饮食中也应留意减少重口味调味料的使用，并避免经常摄取腌渍或高度加工食品。养成清淡饮食的习惯，有助于稳定血压，保护心脏健康。 8. 多吃鱼，有助保护心脏 与红肉相比，鱼类所含的饱和脂肪较低，因此常被纳入有益心脏健康的饮食建议中。例如在地中海型饮食中，便建议每周摄取鱼类约两次。像沙丁鱼、三文鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，被认为有助降低发炎反应、改善血脂状况，并对心脏健康带来正面影响。若饮食中较难规律摄取鱼类，也可在医生或药剂师的建议下，考虑适量补充鱼油等营养补充品，作为辅助选择。不过，补充品不能取代均衡饮食，仍应以整体饮食与生活方式的调整为基础。 9. 少喝酒，有助缩小腰围 酒精本身就含有不低的热量，尤其是调味酒或甜酒，由于添加糖分，热量往往更高。以市售调味酒为例，每100毫升 的热量可达约60–70大卡，一罐的热量与含糖饮料相近。长期或过量饮酒，容易导致热量摄取过多，进而增加体重与腰围。此外，部分亚洲族群体内酒精代谢相关酵素（如乙醛脱氢酶，ALDH）活性较低，酒精在体内分解速度较慢，可能更容易出现不适反应，也增加长期健康风险。 若有饮酒习惯，建议控制饮酒量与频率。一般来说，适度饮酒有助降低对血压与三酸甘油酯的影响；相反，过量饮酒则可能导致血压与血脂升高，进一步增加心脏病的风险。减少饮酒，不仅有助心血管健康，也能为体重与腰围管理带来正面帮助。 10. 查看营养标示，吃得更安心 选购食品时，许多人容易忽略营养标示，但这些资讯正是帮助我们做出更健康选择的重要依据。透过留意食品的热量、钠含量、糖分及脂肪含量，我们能更清楚自己每天摄取了什么。养成查看营养标示的习惯，有助控制饮食分量与成分，避免在不知不觉中摄取过多盐、糖或热量。这样一来，美食不必成为健康的负担，也能更好地守护心脏与整体健康。 （图片授权：Shutterstock）

心血管疾病长期以来都是新加坡主要的健康负担之一。根据本地公共卫生资料，心脏相关疾病在新加坡的主要死因中始终名列前茅，也反映出心脏保健对整体健康与生活品质的重要性。了解如何在日常生活中照顾心脏，不仅有助于降低心血管疾病风险，也能帮助维持良好的身体机能与长期健康。那么，我们该如何从生活中着手，改善心脏健康，或更清楚掌握自身的心脏状况？ 本文将从6大关键面向出发，带你建立有益心血管健康的饮食选择、运动习惯与生活方式，帮助你在日常中一步步守护心脏健康。 一、了解自己的心脏健康状况 心脏健康与多项个人因素息息相关，包括饮食结构、运动习惯、生活方式，以及是否有家族病史等。举例来说，若长期抽烟、经常饮酒、运动量偏低，心血管疾病的风险自然会比一般人来得高。 影响心脏健康的风险因素相当多元，也会因性别与人生阶段而有所不同。例如，男性平均而言体内的高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL，俗称好胆固醇）水平较低；而女性在进入更年期后，由于雌激素分泌减少，动脉硬化与心血管疾病的风险也会随之上升。此外，以下情况也可能提高罹患心脏病的风险： 第二型糖尿病 体重过重或肥胖 家族性高胆固醇血症 抽烟 饮酒过量 缺乏规律运动 长期摄取高饱和脂肪或反式脂肪的饮食（同场加映：反式脂肪：隐藏在美食中的健康杀手） 了解自身是否具备这些风险因素，有助于及早调整生活习惯，并在必要时寻求医疗专业人员的建议，作为预防心血管疾病的重要第一步。 二、有益心脏健康的饮食方式 心血管疾病的发生与饮食习惯密切相关，而建立健康、均衡的饮食结构，不仅有助于心脏保健，也能为身体提供维持免疫力与正常生理机能所需的关键营养。 在预防心脏病方面，减少摄取饱和脂肪与反式脂肪是重要原则之一。这类脂肪与体内低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein，LDL，俗称坏胆固醇）水平升高有关；当坏胆固醇累积过多，脂肪斑块较容易在血管内堆积，增加动脉粥样硬化（Atherosclerosis）与心血管疾病的风险。 目前多种被认为有益心脏健康的饮食模式，均强调良好脂肪来源与天然食物的选择，例如地中海饮食、得舒饮食（DASH）及新北欧饮食。以地中海饮食为例，常以橄榄油作为主要烹调用油，其所含的单元不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇水平。在蛋白质来源方面，这类饮食也倾向以鱼类取代红肉，如牛肉或加工肉品；鱼类富含多元不饱和脂肪酸，有助于改善血脂状况。 此外，控制钠摄取量、增加蔬果摄取，并选择全谷类或非精制淀粉，都是维护心血管健康的重要饮食原则，有助于降低高血压与心脏病发生的风险。 三、规律运动，让心脏保持强健 心脏规律而持续地跳动，是维持生命不可或缺的基础。也正因为如此，我们往往容易忽略心脏同样需要被「锻炼」。事实上，不只是心脏需要活动，身体各系统都仰赖规律运动来维持良好运作。适量运动对心脏健康的好处包括: 帮助消耗热量、维持健康体重，降低肥胖与相关心血管风险。 维持或提升肌力与体能，减缓随年龄增长而出现的肌肉流失。 促进脑内啡（Endorphin）分泌，有助改善情绪与减轻压力。 那么，运动量要多少才算足够呢？根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周应累积至少150分钟的中等强度运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车或有节奏的舞蹈活动；此外，每周至少2天进行肌力训练，有助于维持肌肉与骨骼健康。 对平时缺乏运动习惯的人来说，一开始可能会觉得目标难以达成。不过，运动并不需要一步到位，只要循序渐进、从日常生活中开始累积活动量，就能逐渐建立稳定的运动习惯。建立规律运动的实用方法包括： 从低门槛开始，逐步建立运动习惯 若将每周建议的150分钟运动量平均分配在周一至周五，每天约需进行30分钟的中等强度活动。不过，刚开始培养运动习惯时，不必一次就达到这个目标。 可以先从每天15分钟的运动开始，让身体逐渐适应活动节奏。持续一至两周后，待体能与习惯建立，再慢慢延长运动时间或提高频率。透过循序渐进的方式，更有助于长期维持规律运动，也能降低半途放弃的机会。 寻找运动伙伴，增加坚持动力 独自运动时，难免会因为疲惫或忙碌而想要放弃。若能有一位运动伙伴一同参与，彼此提醒与鼓励，往往更容易维持规律运动的习惯。 在提升自身健康的同时，也能带动身边的人一起活动，让运动成为一种社交与生活的一部分。不仅有助于增强体能，也能维系人际关系，让运动过程更轻松、更有动力。 四、戒烟，守护心血管健康 吸烟对健康的危害早已广为人知，但仍有不少人认为“长期吸烟也没出问题”，往往是因为身边有人暂时未出现明显健康影响。然而，是否因吸烟而罹患肺癌、口腔癌、心脏病或慢性阻塞性肺病（COPD），本来就涉及风险机率的问题。关键在于，即使短期内未出现症状，吸烟仍持续对心血管系统造成伤害，而这样的风险并不值得承担。 大量研究已证实，戒烟能显著降低冠状动脉心脏病（又称缺血性心脏病）的风险。在停止吸烟后的第一年内，心血管疾病风险便会明显下降，且戒烟时间越长，获益越大。除了保护自身健康，戒烟也能减少家人和同事暴露于二手烟的风险，因为二手烟同样会增加心血管疾病与呼吸系统疾病的发生率。 戒烟需要个人的决心与持续努力，而来自家人、朋友或专业人员的支持，往往能提高成功率。若曾多次尝试戒烟却未能成功，或觉得单靠意志力难以摆脱烟瘾，建议寻求医疗专业人员或本地戒烟支援服务的协助，透过系统性的方式，逐步远离烟草，守护心脏与整体健康。 五、按医嘱用药，勿自行停药 若本身已有心血管相关疾病，正在服用如降血压药物、降血脂药物或糖尿病用药，务必依照医生的指示按时、按量服用。即使症状看似改善、身体感觉较为稳定，也不应自行减量或停药。 擅自中断用药，可能导致疾病控制不佳，甚至引发血压反弹、血脂失衡或其他不良反应，使病情恶化。部分心血管药物若突然停用，也可能增加短期风险。若曾因任何原因中断或调整用药，建议在下次复诊时主动告知医生，让医疗人员能更准确掌握病情变化，并提供合适的后续治疗建议。 六、减少酒精与含糖饮料的摄取 过量摄取添加糖与体重增加密切相关，也是影响心血管健康的重要因素之一。含糖饮料虽然容易入口，却几乎不具营养价值，长期饮用不仅增加肥胖风险，也与心脏病、第二型糖尿病及肾脏疾病的发生率上升有关，同时也更容易造成蛀牙问题。人体确实需要碳水化合物作为能量来源，但添加糖并非身体必需营养素。减少含糖饮料的摄取，是维护心脏健康与体重管理的重要一步。 减少含糖饮料的小技巧 若不习惯直接喝白水，可在水中加入柠檬片或薄荷叶，增加风味。 选择低糖或无糖饮品，如鲜奶、无糖豆浆或不加糖的茶饮。（推荐阅读：豆漿蛋白質含量高！運動增肌該怎麼喝？喝豆漿2大好處一次看！） 养成定时喝水的习惯，避免因口渴而选择含糖饮料。 逐步调整饮用频率与甜度，而非一次完全戒除，更容易长期坚持。 在酒精摄取方面，长期或过量饮酒同样会对心血管系统造成负担。酒精可能导致血压上升、三酸甘油酯增加，并在长期累积下，对心肌功能产生不良影响。部分人对酒精代谢能力较弱，饮酒后更容易出现心悸、脸红或不适反应，也应特别留意。（推荐阅读：喝酒脸红是为什么？全身发红或与健康问题有关，3招帮助酒精代谢） 一般而言，公共卫生建议成年人应适量饮酒或尽量避免饮酒。若选择饮用酒精，应控制份量，并避免将饮酒作为日常习惯。对于已有心血管疾病、血压或血脂异常者，更应依照医生建议，谨慎评估是否适合饮酒。 （图片授权：Shutterstock）

心脏是维持人体正常运作的重要器官，其健康状况与整体生活品质息息相关。除了规律运动、妥善管理压力，以及避免吸烟等良好生活习惯外，日常饮食同样在维护心脏健康中扮演关键角色。透过选择合适的食物，有助于调节血脂、血压与代谢功能，从而降低心血管疾病风险。以下，《Hello健康》将介绍3类对心脏健康有益、营养价值高的天然食物，帮助您在日常饮食中更有方向地照顾心脏健康。 1. 三文鱼 三文鱼属于冷水性鱼类，富含对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸。研究显示，Omega-3脂肪酸有助于支持血压调节、改善血脂状况，并可降低血液中三酸甘油酯的水平，从而减少心血管疾病风险。 此外，Omega-3脂肪酸也与维持血液流动顺畅、降低血栓形成风险有关，对心脏与血管健康皆具正面影响。三文鱼还含有类胡萝卜素之一的虾红素（Astaxanthin），这是一种具有抗氧化作用的天然色素，有助于减轻氧化压力，并支持心血管系统的整体健康。美国心脏协会建议，每周可摄取至少两份富含脂肪的鱼类（每份约100克），以作为均衡饮食的一部分。由于烹调方式多样、风味温和，三文鱼也成为日常饮食中相当受欢迎的护心食材之一。若不习惯鲑鱼的口味，也可选择其他富含Omega-3脂肪酸的鱼类，例如鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼或鳟鱼，同样能为心脏健康带来益处。（推荐阅读：维持心脏健康：心脏功能与日常保健重点） 2. 燕麦 以一碗温热的燕麦粥作为一天的开始，是简单又健康的饮食选择。燕麦属于全谷物，富含钾、叶酸及多种维生素与矿物质，同时也含有少量Omega-3脂肪酸，有助于整体心血管健康。燕麦最具代表性的营养成分之一，是其所含的β-葡聚糖（beta-glucan）。这是一种水溶性膳食纤维，研究显示可帮助降低低密度脂蛋白胆固（LDL，俗称坏胆固醇），进而支持血管通畅，减少动脉粥样硬化风险。一般建议，每天摄取约1杯煮熟的燕麦或大麦，即可获得有助心脏健康的β-葡聚糖摄取量。除了燕麦之外，β-葡聚糖也存在于大麦、洋菇及部分海藻类食物中。 美国食品药物管理局（FDA）已核准燕麦相关的心脏健康声明，允许燕麦产品在包装上标示其有助于降低心血管疾病风险，肯定燕麦在心脏保健方面的营养价值。此外，多项研究也指出，燕麦除了有助于降低胆固醇、维持肠道与代谢功能正常运作，也可能与降低某些特定癌症风险有关。（延伸阅读：胆固醇是什么？看脂蛋白密度分好坏） 3. 菠菜 无论在西方或亚洲饮食文化中，菠菜长期以来都被视为营养价值极高的蔬菜。菠菜属于深绿色蔬菜，其颜色正是富含营养素的象征。菠菜含有丰富的维生素、植物性化合物、叶黄素、钾，以及多种重要矿物质，尤其是叶酸与铁。这些营养素有助于维持视力健康、增强身体防御力，同时也能降低心血管疾病的风险。 多项研究显示，每日摄取至少两份蔬菜，有助于降低心脏病风险，并可协助控制胆固醇与血压水平，维持血管健康。 （图片授权：Shutterstock）

心脏是维持人体正常运作的关键器官，负责将血液输送到全身各个组织与器官。身体中的任何细胞，一旦缺乏血液所提供的氧气与养分，都无法正常运作甚至存活。因此，维持心脏健康是每个人都不应忽视的重要课题。本文将带你认识心脏的基本功能与运作方式，并进一步了解日常如何维护心脏健康，以及当心脏功能受损时，可能对身体带来的影响，帮助您建立更全面的心脏保健观念。 心脏的重要构造与运作方式 让我们先简单回顾心脏是如何运作的。在人一生当中，心脏平均会跳动数十亿次，持续而有节律地运作，几乎从不间断。每一次心跳，都会将含有氧气、荷尔蒙与各类营养物质的血液，输送到全身各个器官与组织，为细胞提供维持生命活动所需的能量；同时，也协助将二氧化碳与代谢废物运回体内，再经由其他器官排出。 血液循环 心脏位于胸腔中央略偏左的位置，并分为左心与右心两侧，这样的结构设计，可避免含氧血与缺氧血在心脏内混合，确保血液循环的效率。 含氧血由左侧心脏负责泵送，经由主动脉进入体循环，输送至全身各个器官与组织，为细胞提供氧气与养分。当血液完成氧气与养分的交换后，会回流至右心房，此时血液已成为缺氧血。接着，缺氧血会经由肺动脉送往肺部，在肺部进行气体交换、重新获得氧气，再透过肺静脉回到左心房，完成肺循环，并准备进入下一轮的体循环。 心脏的电传导系统 心脏的运作可视为一套精密的电传导与机械收缩系统。心脏能够规律跳动，主要仰赖位于右心房的窦房结（Sinoatrial node，简称SA node）所产生的电讯号。窦房结被称为心脏的天然起搏器，会规律地发出电刺激，使心肌细胞依序收缩，从而产生稳定的心跳节律。每一次心跳，实际上包含了心脏收缩与舒张的完整过程。 当心脏收缩时，心肌收紧，将血液泵送出心脏；同时，心脏瓣膜会关闭，以防止血液倒流；而心脏舒张时，心肌放松，心脏瓣膜开启，让血液流入并充满心室，为下一次收缩做好准备。 心脏瓣膜 心脏内共有4个瓣膜，负责在心脏收缩与舒张时控制血液单向流动，避免血液倒流，确保血液依正确方向循环。当瓣膜因闭合不全、脱垂或硬化而无法正常开阖时，可能导致血液逆流、增加心脏负担，长期下来甚至引发心脏肥大或瓣膜性心脏病。 心脏的4大瓣膜包括： 主动脉瓣（Aortic valve）：位于左心室与主动脉之间，控制血液流向全身。 肺动脉瓣（Pulmonary valve）：位于右心室与肺动脉之间，负责将血液送往肺部进行气体交换。 三尖瓣（Tricuspid valve）：位于右心房与右心室之间，防止血液在心脏收缩时倒流回心房。 二尖瓣（Mitral valve）：位于左心房与左心室之间，对维持心脏有效泵血功能尤为重要。 冠状动脉  冠状动脉是自主动脉分出的血管系统，主要功能是为心脏肌肉本身提供氧气与养分，以维持心脏持续而有力的收缩。由于冠状动脉的血管管径相对较小，当血脂异常或动脉内壁受损时，脂肪斑块容易在血管内堆积，导致血管狭窄或阻塞，进而引发冠状动脉心脏病（coronary heart disease）。 戒烟可以有效降低罹患心脏病的风险。 如何维持心脏健康？ 心脏疾病长期位居全球主要死亡原因之一，也是新加坡与多数已开发国家高度关注的公共健康议题。许多心脏问题，其实与长期的生活习惯与身体状况密切相关。若您符合以下其中几项情况，代表心脏负担可能正在增加，建议及早调整生活方式，以降低未来罹患心脏疾病的风险。 常见不利心脏健康的因素包括： 吸烟 长期或过量饮酒 生活作息与卫生习惯不佳 体重过重或肥胖 饮食结构不均衡（高油、高糖、高钠、蔬果摄取不足） 不过，也有部分心脏疾病风险无法完全避免，例如家族病史或随着年龄增长而出现的自然老化。若本身属于心脏病的高风险人群，更应主动关注自己的心脏健康状况，透过定期监测与良好生活习惯，尽早发现潜在问题，以降低心血管疾病发生的可能性。以下做法有助于了解心脏健康状态，并及早发现异常： 定期进行胆固醇检查：了解血脂变化，有助评估心血管风险。 测量血压：高血压往往没有明显症状，定期测量有助及早发现与控制。 增加蔬果摄取：丰富的膳食纤维与抗氧化营养素有助支持心血管健康。 保持规律运动：每天适量活动，有助改善血液循环并减轻心脏负担。 维持良好的睡眠品质：充足睡眠有助调节血压、荷尔蒙与整体代谢功能。 心脏健康不佳可能带来的后果 提到心脏健康问题，不少人会想到冠状动脉心脏病、心律不整或瓣膜异常等情况。事实上，这些都只是心脏疾病中的一部分。若未能及早发现与妥善管理，心脏问题可能持续恶化，进而引发心肌梗塞或心脏衰竭等严重后果。（推荐阅读：为何心脏病成为第一大死因？症状、诊断和治疗一文看懂） 由于心脏疾病的类型繁多，接下来将为您说明较为严重、且常见的情况。若长期存在吸烟、不均衡饮食、血脂异常等风险因素，动脉内壁容易形成脂肪斑块，逐渐发展为动脉粥状硬化。当斑块持续堆积，血管可能出现明显狭窄，甚至完全阻塞。一旦供应心脏肌肉的血管发生急性阻塞，心肌便无法获得足够的氧气与养分，可能引发急性心肌梗塞（acute myocardial infarction）。此时，心肌组织会随着时间迅速受损，因此属于紧急医疗状况，必须尽快接受治疗。 若未能及时接受治疗，即使成功抢救，患者仍可能因心肌受损而发展出心脏衰竭。这不仅会增加未来再次发生心脏事件的风险，也可能因心脏泵血功能下降，进而影响其他重要器官的正常运作。 若出现以下任一症状，应尽快寻求医疗评估： 胸口疼痛或压迫感：常被形容为重物压在胸前（心绞痛） 呼吸困难或呼吸急促：即使在休息状态下也感到不适 头晕、头重脚轻或接近昏倒的感觉 疼痛延伸至颈部、手臂、背部或下巴 突然昏倒

心脏是维持全身血液循环的重要器官，对整体健康具有关键影响。除了规律运动、良好压力管理，以及避免吸烟等生活习惯外，日常饮食同样在维护心脏健康中扮演不可或缺的角色。透过选择合适的食物，可帮助调节血脂、血压与代谢状况，进而降低心血管疾病风险。那么，哪些食物对心脏健康较为有益？它们又含有哪些有助护心的营养成分？接下来，《Hello健康》 将介绍4类有助心血管健康的重点食物，帮助您在日常饮食中更有方向地照顾心脏健康。 4种有助保护心脏的食物 1. 大豆蛋白 大豆蛋白是一种营养价值高、价格相对亲民的植物性蛋白来源，富含蛋白质、膳食纤维、维生素与多种矿物质，对心血管健康具有正面帮助。研究显示，在均衡饮食中适量摄取大豆蛋白，有助于降低三酸甘油酯水平，并改善血脂状况，从而支持心脏健康。 与部分动物性蛋白相比，大豆的饱和脂肪含量较低，同时含有较多多元不饱和脂肪，有利于维持血管健康与胆固醇平衡。（相关内容：植物油还是动物油好？认识各种油脂） 常见的大豆来源包括嫩豆腐、天贝（Tempeh）、毛豆、纳豆、无糖豆浆等。例如，在全谷类麦片或燕麦粥中加入豆浆，是增加植物性蛋白摄取的简单方式。需要注意的是，部分加工大豆制品可能含有较高的钠含量，对于需控制血压或钠摄取的人，建议留意营养标示，并优先选择低钠或原型食物。 2. 莓果类 常见的莓果类水果，如蓝莓、草莓、覆盆子等，富含多种抗氧化与抗发炎植物化学物，有助于降低慢性发炎反应，并对心血管健康带来正面影响。其中，蓝莓含有丰富的花青素（Anthocyanins），这类抗氧化成分不仅赋予蓝莓深色外观，也与改善血管功能、降低氧化压力有关，被认为有助于降低心血管疾病风险。 此外，莓果类水果普遍含有维生素C与膳食纤维，可支持血管健康、并协助调节血脂与血糖。覆盆子则含有较多多酚类化合物（Polyphenols），有助于中和体内自由基，进一步支持心脏与血管的健康状态。 3. 酪梨 在讨论有助心脏健康的食物时，酪梨常被列为值得推荐的选择之一。酪梨柔软的果肉质地，主要来自其丰富的单元不饱和脂肪，这类脂肪被认为有助于降低低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇），并支持维持高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的良好水平。（延伸阅读：胆固醇摄取新观念：蛋黄与海鲜适量食用无须过度担心） 此外，酪梨也含有多种具有抗氧化与抗发炎作用的植物营养素。由于长期慢性发炎与动脉粥状硬化的发生有关，适量摄取富含健康脂肪的食物，有助于维持血管弹性与整体心血管健康。酪梨可灵活搭配多种料理方式，例如切块加入全麦三明治或沙拉、搭配菠菜、豆类或蔬菜沙拉、以捣碎的酪梨取代奶油或高脂抹酱，这样不仅能增加饮食中对心脏有益的脂肪来源，也有助于减少饱和脂肪的摄取。 4. 橄榄油 对于希望减少从动物性食品与乳制品中摄取饱和脂肪的人来说，橄榄油是一种理想的植物性油脂选择。研究显示，过量摄取饱和脂肪或反式脂肪，容易提高体内低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，进而增加脂肪在血管内堆积的风险。相较之下，橄榄油富含单元不饱和脂肪，有助于改善血脂结构，并支持心血管健康。 橄榄油也是地中海饮食型态中的重要组成之一，这种饮食模式强调植物性食材、健康脂肪与天然食物，被广泛认为有助于降低心血管疾病发生风险。 除了上述4类重点食物外，核桃、黑巧克力、红葡萄、亚麻籽、鹰嘴豆等同样富含对心血管有益的营养成分，可作为日常饮食的多样化选择（相关内容：维持心脏健康：心脏保健与功能介绍） （图片授权：Shutterstock）

心血管疾病长期位居全球主要死因之一，对个人健康与生活品质造成深远影响。然而，许多心血管风险因素其实与日常饮食习惯密切相关，若能及早调整饮食型态，有助于降低罹病风险，并改善心脏与血管健康。研究与临床经验显示，遵循低糖、低钠、高纤维与摄取健康脂肪的饮食原则，对于预防心血管疾病具有重要意义。透过减少精制糖与盐分摄取、增加膳食纤维来源，并选择对心脏较友善的脂肪种类，可帮助维持血脂、血压与整体代谢健康。 接下来，《Hello健康》 将整理预防与改善心血管健康的饮食重点，协助您与身边有心血管风险的亲友，从饮食开始做好日常管理，为心脏健康打下更稳固的基础。 脂肪好坏，是影响心血管风险的关键 动脉粥样硬化是冠心病等心血管疾病的重要成因之一。当血液中的脂质长期偏高，脂肪斑块容易在血管内壁堆积，使血管逐渐变得僵硬、狭窄，甚至影响心脏与其他器官的血流供应。因此，对于有心血管风险的人来说，若未能妥善管理饮食与生活习惯，血管内斑块累积的情况可能持续恶化，进而增加心脏病与中风等风险。（推荐阅读：长期抽烟与过量饮酒要注意：心血管疾病的10大危险因素一次看懂） 在各类脂肪中，饱和脂肪与反式脂肪被认为对心血管健康的影响最大。饱和脂肪常见于动物性脂肪与部分乳制品中，例如肥肉、全脂奶制品等。长期摄取过多，容易提高低密度胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）水平，增加脂肪斑块形成的风险。反式脂肪则多存在于高度加工食品中，如油炸食品、烘焙点心与部分加工酱料。这类脂肪会同时提高坏胆固醇、降低好胆固醇，对心血管健康的负面影响尤为明显，一般建议应尽量避免摄取。（您可有兴趣：胆固醇摄取新观念：蛋黄与海鲜适量食用无须过度担心） 美国心脏协会（American Heart Association, AHA）建议大家，饮食应摄取单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）以及多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）为主，前者可让坏胆固醇水平下降，后者则能降低身体总胆固醇水平。 若以每日摄取约2000大卡为例，饱和脂肪的摄取量建议控制在总热量的6%以下，约相当于13公克；至于反式脂肪，一般建议应尽量避免摄取。事实上，在日常饮食中摄取富含不饱和脂肪的食物与油脂并不困难。以下食物被认为对心血管健康较为有利，适合纳入日常饮食中： 橄榄油 亚麻仁油 酪梨 坚果（认识更多坚果：十大坚果营养又美味！护心抗癌好处多） 鲑鱼 鳟鱼 鲱鱼 羽衣甘蓝 菠菜 减少精制糖摄取，守护心血管健康 除了脂肪之外，摄取过量的精制糖也是影响心血管健康的重要因素之一。虽然人体需要碳水化合物来提供能量，但所需的糖分其实可透过天然食物中的碳水化合物获得，并不需要额外添加大量糖分。长期摄取过多添加糖，不仅容易造成体重增加，也与血脂异常、胰岛素阻抗及心血管疾病风险上升有关。 在日常生活中，建议减少或避免食用含糖饮料如含糖汽水、加糖饮品及高糖加工食品如甜点、饼干、蛋糕等食物，这些调整对于已有心血管疾病风险的人来说，尤为重要。 在主食选择上，建议以全谷类与未精制的碳水化合物取代白面包、白面条等精制淀粉，例如 全麦或杂粮面包 糙米 藜麦 大麦 燕麦 高纤饮食有助胆固醇代谢 许多人知道，摄取足够的膳食纤维有助于维持肠道顺畅，但事实上，膳食纤维在胆固醇代谢中也扮演着重要角色。胆固醇是胆汁的重要组成成分。当食物进入肠道后，胆汁会协助脂肪消化，其中一部分胆汁会被肠道重新吸收再利用，另一部分则会随着排便排出体外。膳食纤维的存在，能帮助减少胆固醇被再次吸收，促进其排出，对心血管健康具有正面帮助。 膳食纤维依其作用方式，可分为水溶性纤维与非水溶性纤维，两者在体内发挥不同但互补的功能。非水溶性纤维有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动以及帮助身体更有效率地排出代谢废物。水溶性纤维则可与胆固醇结合，减少小肠对胆固醇的吸收及有助于维持血脂稳定。 常见食物来源包括： 1. 非水溶性纤维 全谷类：糙米、小麦、玉米、薏仁 豆类：红豆、绿豆、莲子 蔬菜：南瓜、胡萝卜、芹菜、番茄 2. 水溶性纤维 大麦 燕麦 豆类 坚果 水果：苹果、柑橘类、梨子 减少钠摄取，有助控制血压与心血管健康 多项国际研究显示，长期摄取过多钠（盐分）与高血压之间存在明确关联，而高血压正是心血管疾病的重要危险因素之一。因此，适度控制钠摄取量，被视为维护心脏与血管健康的关键饮食策略。目前，世界卫生组织（WHO）建议，每日钠摄取量应控制在约2公克左右或以下，以帮助维持血压稳定，并降低心血管疾病风险。 近年来，也有研究指出，钠摄取与心血管风险之间的关系并非单一线性。部分大型研究发现，当每日钠摄取量明显偏高时，心血管疾病与中风风险才会显著上升；而过度限制钠摄取，在特定人群中，反而可能带来不利影响。 例如内分泌学前沿期刊（Frontiers in Endocrinology）的研究指出，在糖尿病患者或已有代谢问题的人群中，钠摄取过低可能与心血管风险上升有关。这也提醒我们，钠的摄取应强调“适量”而非极端限制。 综合现有研究结果来看，对一般健康成人而言，将每日钠摄取量控制在2.4~5公克内，有助于兼顾血压控制与整体心血管健康。若偶尔摄取偏高，可透过增加富含钾的食物（如蔬果）来协助维持体内钠钾平衡。需要注意的是，已有心血管疾病、高血压或其他慢性病的人，钠摄取目标应以医生或营养师的个别建议为准，不宜自行调整。 日常减少钠摄取的实用做法包括： 吃汤面时减少喝汤量：面汤中常含有大量钠，即使主食本身不咸，喝下的汤汁仍可能让钠摄取量大幅增加。 减少腌渍、加工食品与高钠汤品：这类食物在加工过程中往往加入大量盐分作为保存与调味用途。 以香料取代部分盐巴调味：可使用胡椒、葱、姜、蒜、肉桂等天然香辛料，在降低钠摄取的同时，仍能保留食物风味。 少用浓稠调味酱料：许多沾酱与调味酱看似用量不多，实际钠含量却偏高，建议酌量使用或选择低钠版本。 心脏病患者的饮食重点建议 综合上述内容可知，对心脏病患者而言，饮食管理是预防病情恶化与并发症的重要基础。事实上，日常饮食的调整并不复杂，只要在均衡摄取六大类食物的前提下，掌握以下几个重点，就能在生活中逐步落实心脏保健。 留意高胆固醇、高脂肪、高钠与高糖食物：这类饮食容易增加心脏与血管负担，应尽量减少摄取频率。 控制总热量摄取，维持理想体重：体重管理有助于降低心脏负荷，并改善血压、血脂与血糖状况。 参考有实证支持的饮食型态：例如地中海饮食（Mediterranean diet）与得舒饮食（DASH diet），这两种饮食模式强调蔬果、全谷类、健康脂肪与低钠摄取，对心血管健康具有正面帮助。 若属于心脏病高风险人群，或病情较为复杂、严重，在大幅调整饮食方式前，仍建议先与医生或营养师讨论，以制定最适合个人状况的饮食计划。。（推荐阅读：有益心脏健康食物：大豆蛋白 莓果 酪梨 橄榄油） （图片授权：Shutterstock）