健康饮食

听过支链胺基酸（以下简称BCAA）吗？近年来，运动健身的风气不断提升，大众对于运动补充品也越来越讲究，其中BCAA更是常被健身者和运动员所使用，正确运用除了能帮助肌肉成长或提升表现外，一些研究还发现BCAA可能还有其他功效。然而BCAA到底是什么？怎么吃才能补充？以下就跟着《Hello健康》一起认识吧！ BCAA是什么？ 欲了解BCAA的功效，就得先从胺基酸开始讲起。胺基酸不仅是蛋白质的原料，能帮助组成每个细胞、组织和器官，在身体代谢过程也扮演了重要角色。 人体的胺基酸总数主要有20种，其中9种为“必需胺基酸”，无法靠自己制造，只能从饮食中摄取，而所谓的支链胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便属于必需胺基酸，可分为： 亮胺酸（Leucine，或称白胺酸）：亮胺酸在3种BCAA中，对肌肉的形成影响最大。 异亮胺酸（Isoleucine，或称异白胺酸）与缬胺酸（Valine）：在产生能量和抑制血糖方面较有贡献。 BCAA的6大功效 在体内所有的胺基酸里，BCAA占必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在于肌肉里。和多数胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝脏中，也因此人体运动所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的帮助才能修补。 除了组成蛋白质和肌肉之外，BCAA还有控制血糖的效果，能帮助保留肌肉和肝脏所含的肝醣，促进细胞运用血液中的葡萄糖。另外，BCAA还能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低运动过程的疲劳感。以下将更详细介绍BCAA的6大功效。 1. 降低运动疲劳 摄取BCAA有助于降低身心的疲劳，研究指出，运动中服用BCAA者，疲劳状况减轻了15%，疲劳涌现的时间延后17%。在另一项实验中，服用BCAA的组别，踩飞轮的时间比服用安慰剂的组别，加长了12%。 疲劳延后可能对于运动表现的提升有些帮助，但仍缺乏确切研究成果佐证。不过值得注意的是，BCAA的抗疲劳效果，对于平时较少运动、或没有训练的一般人效果较好；对于经训练的运动员则效果不佳。 2. 加速肌肉复原 BCAA除能降低运动中疲劳感，也有益于减缓运动后的肌肉酸痛。这是因为BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase）的浓度，而这两种酵素和肌肉损伤的关系密切，可能因此保护了肌肉，并提升了肌肉的恢复力。 实验也发现，服用BCAA者的肌肉酸痛程度，比未服用的人低了33%；而在进行力量训练的人身上，服用BCAA者的运动表现提升了20%。不过上述效果仍然会因不同个体、性别、或是平时蛋白质摄取量而影响。 3. 有益于缓解肝病 BCAA可能对肝病患者有不少帮助，对肝性脑病变（Hepatic encephalopathy）的症状有缓解作用。另有研究指出，对于进行肝病手术后的病人，补充BCAA可能对于肝功能有帮助，能降低并发症的机率、增强体力、提升睡眠品质或预防肌肉抽筋，甚至缩短住院时间。 对于肝癌患者，BCAA补充品可能有助减少水肿，并且降低7%的提前死亡机率（早于预计寿命死亡），不过，BCAA并没有提高肝病存活率的效果，也并没有降低并发症（如：感染或胃出血）发生的机率。 4. 刺激胰岛素分泌 有些人认为BCAA中的亮胺酸、异亮胺酸可以刺激胰岛素分泌，增加血糖的利用率，进而降低血糖浓度。 不过，并不是所有研究目前并没有人体研究或证据完全证实这样的论点，因为多数都只是动物实验，再加上人体实验的结果，大多是因人而异。关于BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。因此，理论上只能说，摄取BCAA可能有助于稳定血糖。 5. 控制体重甩体脂 一项研究让摔角选手进行19天的高蛋白饮食，并补充额外BCAA，最后，他们的体重比起一般选手多下降了1.6公斤，体脂肪也多下降了0.6%；在针对重训者的实验中，更发现每天补充14克BCAA的组别，在8周后，比起每天摄取28克乳清蛋白的组别，多增加了2公斤的肌肉量，还降了1%体脂。 BCAA和减肥的关系虽然仍需要更多研究证实，但是根据以上的结果，可以推论BCAA可能有助于控制体重、加强减脂效果。 6. BCAA有助增肌 由于BCAA会刺激帮助肌肉生长的激素分泌，因此补充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，较高比例的亮胺酸，搭配比例较低的异亮胺酸和缬胺酸，增肌效果可能更为明显。 然而，目前并没有证据表明BCAA补充品的效果，比其他食物来源来得更好，因天然食物中便含许多BCAA。若想提升肌肉量，建议优先从天然食物获取足够蛋白质，或是补充乳清蛋白（高蛋白），确保每日蛋白质摄取量为每公斤体重的1.5倍，或至少不低于自己的体重（例：体重65公斤的成人，每日建议蛋白质摄取量为65克），再考虑额外补充BCAA加强增肌效果。 BCAA怎么吃？ 一般而言，若非运动员或特殊训练需求，普通人可透过健康且均衡的饮食，获取足够的BCAA，其中以坚果、黄豆制品、鱼肉、红肉、白肉的BCAA含量尤为丰富。若考虑购买BCAA的补充品，目前市售产品主要以粉末和锭状为主。前者需倒入水中摇散饮用，而锭状BCAA在方便性上则略胜一筹。 需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建议专业运动员或大量运动者，每日可补充5~10克BCAA，建议可在运动前后补充水分时一并摄取。 （图片授权：Shutterstock）

在减肥减脂的族群之中，“吃饭顺序”一直都是讨论度相当高的话题，有人主张“先吃菜再吃肉”，有人则反其道而行“先吃肉再吃菜”或者“先喝汤再吃菜或吃肉”。如此多样的吃饭顺序，是否有优劣之分？就让《Hello健康》带您一一分析，找出最适合且健康的吃饭顺序。 吃饭顺序因人而异，先了解怎么吃最适合你 其实吃饭顺序并没有一个绝对且正确的答案。依据每个人身体状况的不同，每个人适合的饮食方法就不一样。例如水肿情形非常严重的人，若总遵循“先喝汤再吃菜”，很可能因多数汤品的高含钠量，加剧身体水肿情形，长期下来可能因体内的钠过高，引起高血压或肾脏病。 另外，每个人饮食习惯不同，遵循单一吃饭顺序实在有些强人所难，但当我们将推荐的吃饭顺序整理后，可发现主要有以下3类： 菜 ➔ 汤 ➔ 肉 ➔ 饭 汤 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 饭 肉 ➔ 菜 、 汤 ➔ 饭 聪明的你肯定已经发现，饭总是排在最后才吃，因此只要由后往前看，把握最后吃饭（淀粉）的简单原则，就可以轻松建立起适合自己的吃饭顺序与习惯。 然而，为什么要把饭放最后吃呢？ 饭最后一个吃就对了 诸多研究皆指出先吃碳水化合物（饭、面、面包或其他精致淀粉），再吃其他类的食物，会使体内血糖快速升高，胰岛素浓度上升。过多的血糖容易转变为脂肪，不仅造成肥胖，也会同步增加糖尿病、心血管疾病等风险。对糖尿病患者来说，血糖波动幅度过大，则会提高发生糖尿病并发症的机率，因此有些医生会直接建议糖尿病患者在用餐时先吃菜或蛋白质，将淀粉留到最后吃，以控制血糖波动。 其实此种用餐顺序不只适用于糖尿病患者，也适合一般人。人们常吃的精致淀粉不仅热量高、营养价值也比较低，尽管淀粉饱足感高，但也会让血糖急速上升后骤降，在短时间内再度让人产生饥饿感，鼓励进食。 先吃菜、先吃肉，哪一个才对？ 有研究证明先吃蔬菜，摄取膳食纤维可增加饱足感，但也有研究指出先吃肉，肉类之中的蛋白质会刺激下视丘的饱足感中枢，进而使大脑感到饱足感，发出停止进食的讯号。到底哪一个才是对的呢？ 由于蔬菜体积大、含水量高，因此可于进食后获得饱足感，其富含膳食纤维帮助肠道蠕动、蔬菜类胃排空的速度也相较快肉类、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白质摄取不足反而会让饥饿感更频繁出现，使人必须忍耐或进食，因此建议读者从菜类、肉类开始吃都可以，只要记得大量蔬菜，搭配足量的蛋白质与适量淀粉食物，既确保营养均衡，也有助控制身材。 先吃菜、肉，淀粉放最后，用餐顺序6步骤 建议用餐顺序可以这么做：蔬菜 + （汤） ➔ 肉 ➔ 淀粉 ➔ 水果 ➔ 甜点 蔬菜：先吃蔬菜可增加饱足感，补充膳食纤维、矿物质及维生素，同时也能延缓血糖上升的速度，减少脂肪囤积。 汤：喝汤可额外增加饱足感，但喝汤的顺序并无硬性规定；蔬菜和汤两者可以同时食用，也可以先汤后菜；另外，由于不是每个人都有喝汤的习惯，因此汤不是一个必要项目。若是在外用餐，建议避免食用浓汤、重口味的汤品。 肉：建议可食用脂肪较少的“低脂蛋白质”，例如：去皮鸡肉、白肉、海鲜、大豆类等，延长食物消化时间。饱和脂肪较高的红肉则可减量食用。 淀粉：建议选择未精制全谷类取代精致淀粉类（如白米饭），除比较容易有饱足感外，血糖也不易升高。另外需特别注意勾芡过的浓汤、裹面衣的炸物、披萨等食物，因烹调过程有加许多淀粉，属于碳水化合物，应置于蔬菜及肉类之后食用或减少摄取。 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波动，建议于餐后食用。 甜点：甜点的糖分比多数食物都高，建议浅尝即止并于最后食用，避免血糖瞬间升高，脂肪快速囤积。 （图片授权：Shutterstock）

豆浆制作原料十分单纯，主要由黄豆和水磨制而成，因此这两种原料的比例是影响口感最关键的一环。市面上贩售的豆浆，黄豆和水的比例不尽相同，浓郁口感的比例可能为1:4；味道淡一点的1:10也很常见。若已喝腻市售豆浆，不妨尝试自己动手制作豆浆！ 《Hello健康》将为您介绍豆浆的制作流程、豆浆渣的二次利用以及如何使用电饭锅煮豆浆的“懒人豆浆制作法”；步骤相当简单，不必担心豆浆没煮熟而造成腹痛，让我们继续看下去。 豆浆的制作流程 在制作豆浆之前，需先将黄豆泡水数小时，或是泡隔夜，让豆子吸水膨胀。接着清洗膨胀的黄豆，再加入适当比例的水一起磨成浆，然后把磨好的豆浆加热煮熟。煮豆浆时需要一边搅拌，避免黏锅底。煮熟之后，滤掉豆渣，就可以得到最原汁原味的豆浆。而有些人则是先将豆渣滤掉之后，再将豆浆煮熟。 生豆浆致身体不适  需煮熟再喝 过去曾有人因喝下未熟的豆浆，而造成中毒的案例。将豆浆煮熟的环节非常重要，由于生豆浆中含有皂素（Saponins），因此在加热时会出现泡泡，会让人误以为豆浆已滚沸煮熟了，就误将生豆浆喝下。除了皂素，生豆浆还含有生菌、胰蛋白酶抑制剂（Trypsin inhibitor）等物质，所以可能会造成消化不良、腹泻等不适症状。 民众在家制作豆浆的时候，需要特别注意是否有将豆浆煮熟。至于该煮多久？保险起见，最好在豆浆出现泡泡之后，耐心地捞掉泡泡，并以小火继续加热十分钟，确保豆浆完全煮熟。 在家用电饭锅煮豆浆 豆浆的制程看起来好像很麻烦，其实使用家里的电饭锅就可以完成，还免去了顾火的困扰。以下介绍电饭锅制作芝麻豆浆的作法： 芝麻豆浆制作方法简单，是增加钙质摄取的好选择。 芝麻豆浆 材料：黄豆50克、黑芝麻粒（粉）10克、水500毫升、豆渣过滤袋或滤网一个。 作法： 黄豆洗净后加水，放进冰箱浸泡6~8小时。 拿出豆浆并将水倒掉，稍微冲洗后，加入一部分水放入电饭锅，外锅倒入1杯水。 在锅缘放置两支筷子，再盖上锅盖，按下开关，等待黄豆蒸熟。 黄豆蒸熟之后，将豆子沥干倒进果汁机，加500毫升的水搅打均匀，接着用滤袋过滤掉豆渣。 将滤好的豆浆加入炒过的芝麻粒或芝麻粉，用果汁机搅打均匀即完成。也可依个人喜好加入适量的糖调味。 豆渣也有营养 可二次利用 滤掉的豆渣可别急着丢，许多人因为不希望豆渣影响豆浆口感，所以会将它滤掉，但豆渣富含膳食纤维与矿物质，对健康也有益处，不妨试着加入料理增添营养，以下介绍简易的豆渣料理。 豆渣煎饼 材料：豆渣300克、面粉150克、鸡蛋2颗、盐2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。 作法： 将豆渣、面粉、鸡蛋、盐、黑胡椒一起混合均匀备用。 于平底锅倒入少许食用油并开火，等锅子稍微热了之后，将步骤一的混合食材，以绕圈的方式倒入平底锅中。 待底部那一面的煎饼熟了之后，再翻面，煎到两面皆呈现金黄色即完成。 自制豆浆的保存期限较短，即便冷藏也应于2~3天内饮用完毕。 自制豆浆与商业贩售的差别 市面上除了有许多不同口味的豆浆供消费者选择之外，如果是标榜无添加的豆浆，也就是成分内容只有黄豆与水，那么与自己在家手作的豆浆有什么差别呢？ 市面上有些密封的罐装豆浆可以存放比较久，不是因为添加防腐剂，而是因为经过超高温处理（Ultra-heat-treated，简称UHT）。这和市面上大多数包装乳品的处理方式一样，经过高温杀菌后分装密封的流程，可以让豆浆或牛奶维持在无菌或无空气的状态下，防止细菌繁殖，延长保存期限。相较之下，无经过超高温处理的手作豆浆，保存期限则较短。 另外，因为豆浆在煮熟的过程中会产生许多泡泡，但是工厂在制作豆浆时并不会采取手动捞除，而是选择添加消泡剂（Defoamer），减少泡泡的产生，以控制豆浆的品质和口感。消泡剂是合法的添加剂，只要使用方式合乎食品添加物使用范围及限量暨规格标准，并不会对人体构成危害。 （图片授权：Shutterstock）

一天吃一餐会瘦吗？随着168断食的爆红，各种断食法也备受讨论，例如较为极端的231断食法（OMAD），然而一天一餐真的能减肥吗？不会有副作用吗？《Hello健康》带您了解“一天一餐”有哪些好处、坏处、副作用，以及不适合一天只吃一餐的9种人。 一天一餐减肥法：231断食、OMAD断食是什么？ 一天一餐是一种间歇性断食，也被称为231断食、OMAD断食（One meal a day），意即每天只吃一餐（约1小时内吃完），其余23小时保持完全禁食状态，只能喝没热量的水、咖啡或茶。 一天一餐之所以流行，主要是“可以吃任何想吃的东西减肥”，不过研究指出，断食后恢复进食，可能对健康有所益处。断食后恢复进食时，鼓励摄取天然未加工的食物，例如蔬菜、水果、五谷杂粮及未加工的肉类(家禽类及深海鱼为佳)、低脂或脱脂鲜乳，而不是精致加工的碳水化合物，以避免减少过度发炎的可能性。 一天一餐好处，断食好处有哪些？ 断食最显著的好处就是脂肪减少、变瘦及血糖降低，并因此有下列好处及功效： 可能有助于体脂肪的减少生成 调节血糖 减缓发炎指数 降低代谢症候群的风险：高尿酸血症、痛风、第二型糖尿病、高血压、血脂异常(包括高密度脂蛋白胆固醇过低，即好的胆固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖（男性腰围>90公分；女性>80公分） 一天一餐坏处、副作用 尽管一天一餐被发现对人体健康有好处，但这种极端的饮食方式，也被证实有可能会对身体带来副作用。 研究发现，与每天吃三餐相比，每天吃一餐反而会提高空腹血糖值，延缓身体对胰岛素的反应，促进生长激素释放肽，让人更容易感到极度饥饿；每天只吃一餐也会增加低血糖的风险，尤其是患有第二型糖尿病的糖友。 另一项研究则发现，一天一餐的受试者虽然体脂肪会有所改变，趋向降低状态，但负责调节心跳、血糖及荷尔蒙分泌的皮质醇也会降低，而且血压、总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）及高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的浓度皆会显著升高。 综观各项研究结果，整体而言，一天一餐仍弊大于利，建议有意者要慎重考虑，最好在有营养师或医生监督下实行。 一天一餐可能会导致以下副作用： 反胃 头晕 易怒 便秘 脱水 活力低(可能是反应性低血糖引起) 极度饥饿 低密度脂蛋白（坏胆固醇）增加 低血糖（头晕、头痛、颤抖、心跳加快和畏寒等症状） 一天一餐注意事项 断食时间不应超过24小时 需注意的是，断食时间不应超过24小时，否则可能会导致副作用，并影响身体健康。 执行前应谘询医生、营养师 由于一天一餐是非常极端的断食法，因此决定遵循这种饮食方法的人必须非常小心，建议在执行前先谘询营养师、医生。 一天一餐不能长期执行 长期执行一天一餐断食法可能会带来很多问题，根据研究，最好每天吃2~3餐；如果您的目标是减重，可以限制热量摄取，同时增加日常生活的运动量。 一天一餐热量摄取过少，恐成为易胖体质 若热量摄取不足，人体为了维持生存，会启动生理机转，自主性降低基础代谢率、以减少热量的损耗。 若欲减重，女性每日最少须摄取1200~1500大卡、男性则是1500~1800大卡；当每日摄取的热量低于1200大卡时，难以达成均衡饮食的要件，长时执行，会导致许多微量营养素摄取不足，如12种维生素及微量矿物质。必要时，可适时补充综合维他命矿物质保健食品。 一天一餐这些族群不适合 一天一餐有另一个显著的缺点，就是无法在一餐就摄入均衡且足够的营养，因此容易营养失衡、导致健康问题。 不适合进行一天一餐断食法的9种人： 孕妇、哺乳期妇女 发育中的儿童、青少年 年长者 运动员 贫血患者 饮食失调者或有饮食失调病史者 服用糖尿病药物、有血糖问题者 免疫力不全者，如癌症病患等 慢性病患者，如心血管、慢性肝脏或肾脏疾病等 由于断食有可能影响血糖和血压，不建议正在服用以下药物的人，在没有医生监督下，进行任何间歇性断食： 心脏药物 类固醇药物 高剂量胰岛素 降血压药 部分降血糖药 必须和食物一起服用的药品 与一天一餐的231断食相比，限制较少的间歇性断食（如168断食），拥有更长的进食时间、较容易摄取均衡营养，副作用也比较少。 若身体状况较不稳定，容易虚弱、疲累，或有其他慢性问题，建议在尝试任何减肥法之前都先谘询医生；此外，在断食过程中，若发生任何不适请立即停止，并视身体恢复状况判断是否就医，切勿在不舒服的情况下持续断食，以免发生危险。 （图片授权：Shutterstock）

香蕉是一种营养丰富且价格实惠的水果，含有大量纤维、钾和铁，但吃太多其实也会对健康造成不良影响 究竟一天可以吃几根香蕉？何时吃最好？《Hello健康》带您了解香蕉的营养成分、吃香蕉的好处，并告诉您一天可以吃几根香蕉、香蕉的正确吃法，以及吃太多的影响。 香蕉的好处、营养有哪些？ 香蕉富含纤维、钾和镁，有助于促进肠道和骨骼健康、维持心脏健康，并含有维生素C等抗氧化剂，能增强免疫力和改善皮肤健康，是许多减肥、健身族喜爱的水果   香蕉GI值多少？糖尿病患者必看：这样吃香蕉GI更低！ 香蕉的GI值为60，属于中GI值水果。GI值（Glycemic Index）是指食物对血糖的影响程度。 食用低GI值的水果可帮助降低糖尿病、心血管疾病的风险。绿香蕉的GI值为30，含有70-80%抗性淀粉（不会转换成热量），更适合减肥、糖尿病患者食用。 一根香蕉热量及营养：91大卡（100克） 水分：77.3公克 淀粉：23.5公克（碳水化合物） 膳食纤维：1.6公克 蛋白质：1.3公克 脂肪：0.2公克 维他命A：2.3豪克 维他命B1：0.03豪克 维他命B2：0.02豪克 维他命B6：0.29豪克 维他命C：10豪克 香蕉一天可以吃几根？ 成人一天两根香蕉 一般来说，成人每天食用1~2根香蕉就足够了；然而，每个人的体质、年龄、性别、体重及活动量皆不相同，适合的摄取量也会有所不同。 如果您有在健身运动、经常参加高强度的运动，可能就需要更多的香蕉来补充能量，建议与医生或营养师谘询，以确定适当的摄取量。 香蕉减肥者注意！睡前吃香蕉易胖 如果您正在追求低醣饮食，避免在晚餐后吃香蕉，因为睡觉时新陈代谢会减慢，额外的糖份可能会导致血糖升高，身体为了让血糖下降，会分泌储存脂肪的胰岛素，造成脂肪囤积。 香蕉何时吃最好？3招学会香蕉正确吃法 香蕉正确吃法1. 空腹吃或早餐吃香蕉 空腹吃香蕉能维持上午的饱足感，避免因为饿而贪吃不健康的食物；此外，空腹吃香蕉也有助于消化，建议可在早餐，或需要补充能量、纤维时摄取。 香蕉正确吃法2. 午餐或晚餐前吃香蕉 午餐或晚餐前也是适合吃香蕉的时机，有助维持精神、减少正餐的摄取量。若无需减重，或有血糖过高的问题，睡前吃香蕉则可帮助睡眠。 香蕉正确吃法3. 运动后吃香蕉 香蕉含有大量的钾，能帮助预防运动大量流汗、电解质不平衡所引起的抽筋。 整体来说，吃香蕉的最佳时间是早餐、午餐，或者是运动后及炎热天气下，只要保持合理的摄取量，香蕉就是一种健康美味的食物选择。 香蕉吃太多？盘点6大香蕉缺点、坏处！ 尽管香蕉营养丰富，但吃太多也有缺点，特别是身体机能有以下状况的族群： 吃香蕉缺点1. 易胀气、肠胃不适别吃 避免在消化不良、胃病或肠胃不适时吃香蕉，因为香蕉含有山梨糖醇和水溶性纤维，在消化时会产生甲烷等气体，引发胀气 吃香蕉缺点2. 多吃易胖，减肥改吃绿香蕉 研究显示，香蕉的营养价值随着成熟度增加而提升，但糖份也会升高，因此减肥族群需谨慎摄取。 建议选择未成熟的绿色香蕉，糖分含量较低，并少在睡前吃香蕉，避免脂肪囤积。 吃香蕉缺点3. 糖尿病，多吃血糖恐飙高 香蕉能稳定血糖水平，但是糖尿病患者若吃太多香蕉，可能会造成血糖过高，建议改吃GI值30的绿香蕉，或在医生的指示下，控制香蕉的摄取量。 吃香蕉缺点4. 钾含量高：肾脏病、高血钾须注意！ 香蕉钾含量高，吃太多可能会造成血钾过多。血钾过多会导致肾脏功能受损、心脏病发作、肌肉麻痹等问题。如果您有高血压、高血钾或肾功能不全等问题，食用前建议先谘询医生。 吃香蕉缺点5. 服用高血压药物者 部分高血压药物会使血钾上升，若同时服用过量的香蕉，可能增加身体负担；如果您正在服用高血压药物，建议与您的医生讨论后再行食用。 吃香蕉缺点6. 易引起鼻过敏、鼻塞、皮肤过敏 香蕉属于寒性水果，容易让鼻黏膜温度下降，血液循环变差，使鼻子过敏症状加剧，要控制香蕉的摄取量，避免身体受寒。

不沾锅是种常见的锅具，因为容易清洁、可减少料理油脂而受到欢迎，但铁氟龙不沾锅在高温下会分解出PFOA和PFOS等全氟、多氟烷基物质（PFAS），长期残留在体内，可能会危害健康。 《Hello健康》带您了解不沾锅涂层脱落的6大原因、毒性影响，以及检测涂层是否损坏的5个方法。 铁氟龙不沾锅（Teflon）是什么？ 不沾锅拥有耐高温、耐腐蚀、不易沾黏等优点，食物不会沾黏锅面，进而减少烹煮过程中添加的食用油脂，也让清洗更方便。 不沾锅有上述好处，是因表面的特殊涂层“铁氟龙Teflon”，又称聚四氟乙烯（PTFE）；这是由美国杜邦公司在1938年发明的材料与注册商标，是最早出现的不沾锅涂层材质。 除了PTFE外，市面上还有钛、奈米陶瓷、钻石涂层等不沾材料。本篇主要介绍铁氟龙材质。 铁氟龙致癌？PFOA、PFOS是关键成分 铁氟龙的不沾锅涂层材质是聚四氟乙烯（PTFE），会在260℃时开始分解PFOA（全氟辛酸）、PFOS（全氟辛磺酸），并在350~400°C时发生热分解，产生气态产物。 研究指出，长期接触PFOA或PFOS，可能会造成许多健康问题，包含甲状腺疾病、慢性肾病、肝病和睾丸癌、不孕症、婴儿出生体重低及癌症等。 铁氟龙的毒性：全氟/多氟烷基物质 （PFAS）成员 全氟、多氟烷基物质 （Per/Poly fluoro alkyl substances, PFAS）的家族非常庞大，包含4700种以上的含氟化合物，也包括铁氟龙不沾锅加热所释出的PFOA、PFOS等致癌物。 PFAS常被称为“永远的化学品”，因为它们会留存在我们体内数月或数年，在环境中分解速度缓慢，甚至可能不会分解，并常于日常饮用水、灰尘或人体血液中被检测到。 美国有毒物质和疾病登记处 (ASTSDR) 2018年PFAS毒理学概况显示，血液中高水平的PFAS可能会降低身体对疫苗的反应。 因为PFOA有不利于人体健康、环境的隐忧，2013年杜邦公司已经不再使用PFOA来制作铁氟龙，并在2015年完全停止PFOA成分生产；不过PFOA的铁氟龙仍有可能透过其他国家或公司进行制造，因此购买不沾锅时，最好确认有“无PFAS、PFOA、PFOS”的检验报告。 “不沾锅涂层毒素”多久才会排出人体？ 美国疾病管制与预防中心（CDC）指出，一些PFAS会长期留在体内，其代谢所需时间如下： PFOS（全氟辛磺酸）：3.3~27年（已于1980年代被禁用） PFOA（全氟辛酸）：2.1~10.1年（已于2015年起被禁用） 不沾锅涂层脱落怎么办？5招快速检测 观察不沾涂层表面已有剥落、明显刮痕、变色、不正常凹凸等异常情况，应立即停止使用并丢弃，即使只有一、两道轻微刮痕，也应立刻汰换，减少吸入、摄取致癌物的风险。 以下提供快速检查涂层是否脱落的5个标准： 不沾锅变形 涂层严重变色 涂层表面有刮痕 不沾涂层剥落 滚水检测法：在不沾锅内加热清水，观察加热过程冒出的气泡大小是否一致，如果泡泡都一样大，通常就代表没有刮伤。 预防不沾锅涂层脱落 在不沾锅面涂上一层薄薄的油（通常是植物油），可填充表面涂层的小孔，进一步防止食物沾黏造成的涂层脱落。 注意！铁氟龙不沾锅涂层6种状况会释出毒性 不沾锅有毒原因1. 有预先热锅习惯 一般来说，油脂温度到达约200℃将产生焦味与烟，肉类通常在200℃~230℃之间烧焦；由于“热锅”容易使不沾锅温度超过260℃（涂层开始分解的温度），因此，使用不沾锅时应避免预热或空烧。 不沾锅有毒原因2. 高温烹饪 不沾锅建议用中、小火烹饪，因为高温烹容易高于不沾锅的耐受温度，进而释出有毒气体、融化不沾锅涂层。 不沾锅有毒原因3. 使用金属锅铲 金属器具会导致不沾锅表面出现磨损和刮痕，让食物沾到的涂层的碎片，因此建议使用木制、矽胶锅铲或器具。 不沾锅有毒原因4. 使用钢刷清洁 避免使用铁刷、钢丝绒和百洁布，因其纤维容易刮花锅涂层表面，使毒素释放到食物中。 不沾锅有毒原因5. 烹煮时接触酸性、奶油、酒精 研究发现，不沾锅加热时搭配料理常用的酱料：醋、酱油、番茄酱、柠檬汁、奶油（牛油）、酒精等，会提高不沾锅溶出致癌物，可改为在不沾锅加热完，移至餐盘再调味。 不沾锅有毒原因6. 在锅热时冲冷水 如果把热的不沾锅直接拿去冲冷水，涂层同样可能产生肉眼看不见的裂痕，未来高温烹煮时就容易释出有毒物质。   不沾锅如何使用才安心？ 新加坡食品局指出，研究显示，PTFE材质约在350℃才会降解，此温度远高于正常烹调温度，以及高温烘焙（约260℃）之条件，因此正常使用含不沾涂层产品，并不会有安全性疑虑。 食品局提醒，使用不沾锅，只要掌握4大要点，就能用得安全又安心： 避免高温空烧 高温空烧会使温度急速升高，可能导致涂层结构破坏，进而释放有害物质。 避免在高温下烹饪 应使用中火或低火烹饪。 在烹饪过程中，打开通风机 可以通过打开排风扇或窗户来帮助清除烟雾。 避免物理性破坏 应避免使用金属器具或锐利之物品加以翻炒敲打，以免破坏涂层表面的完整性。 详加阅读使用说明及注意事项 购买时应依说明书正确使用，选购具有完整标示及正常贩卖通路的产品，以免买到黑心产品。 使用柔软的海绵及肥皂温水轻轻清洗 避免使用钢丝球或刷洗垫，以免刮伤涂层。 定期汰换更新 （图片授权：Shutterstock）

甲状腺低下会有什么症状 在谈甲状腺功能低下的饮食建议之前，让我们先来了解甲状腺（Thyroid gland）的功能与症状，以及造成甲状腺相关疾病的原因。 甲状腺是一种内分泌腺，位于颈部前面，形状有左、右叶两片，状似蝴蝶，分泌两种激素： 甲状腺素（Thyroxine，T4） 三碘甲状腺素（Triiodothyronine，T3） 这两种激素是维持人体所有细胞正常运作所必需的，控制着人体的生长和新陈代谢，分泌不足和过多都是异常，分别称为甲状腺功能低下（Hypothyroidism）和甲状腺功能亢进 。甲状腺功能异常好发于女性，但也会发生在男性、青少年、小孩甚至是宝宝身上，患病时间可能是暂时性，也可能是永久性。 甲状腺低下的病人通常会脸色蜡黄、头发干燥、嗜睡、体重增加、不易怀孕，若发现自己有类似的症状时，请务必立即就医。 甲状腺功能低下最需要的 3 种营养素 本篇以甲状腺功能低下为主，造成的主要原因为碘缺乏症（Iodine deficiency），其他原因还包括桥本氏甲状腺炎（Hashimoto’s disease）和脑下垂体（Pituitary gland）功能异常。甲状腺功能低下患者通常有畏寒、容易疲累以及易胖等症状，对该患者来说，最重要的营养素包括以下 3 种： 碘：碘是合成甲状腺激素的重要物质，摄取过多或不足，都可能造成甲状腺肿大，也就是俗称的“大脖症”。 硒：硒能帮助激发甲状腺激素，保护甲状腺不受自由基分子的伤害。 锌：锌会协助身体调节促进甲状腺激素，以利甲状腺激素的产生。 甲状腺功能低下要吃这 4 类食物 甲状腺功能低下患者可选择的食物种类其实很多，绝大部分的肉类、鱼类、水果和奶制品都可以自由选择作为餐点。 鸡蛋：建议不要去除蛋黄，因为里面含有丰富的碘和硒。 蔬菜：基本上什么蔬菜都可以摄取，但十字花科类蔬菜里含有硫氰酸盐（Thiocyanate），会抑制甲状腺碘的吸收，建议不要过量食用，多摄取蔬菜不仅能帮助排便，也能有效提升饱足感，进而减少摄取过量碳水化合物的机会。 谷物：摄取无麸质的谷物，像是白米、藜麦、荞麦、亚麻籽、奇亚籽。 喝水：多喝水没事，没事多喝水，不建议含有咖啡因的的饮品，当然，高糖分的饮料也要尽量避免。 甲状腺功能低下小心吃这 3 类食物 小米：此类食物含有甲状腺肿素（Goitrogens），它会干扰甲状腺素的合成与利用，可能造成甲状腺肿大，如果病因不是碘缺乏症的患者，则不必太过担心，正常的碘摄取量可以与甲状腺肿素达成平衡。 高度加工食品：例如热狗、蛋糕和饼干等，这些食物通常都含有高热量，对于体重容易增加的患者而言，若不戒掉这些食物，想减肥就只能是天方夜谭。 营养补充品：硒及碘虽然都对症状有帮助，但摄取过量也会造成负面影响，像是碘摄取过量也会引发甲状腺肿大的症状。因此，若无医生的指示，不建议患者自行购买食用。 （图片授权：Shutterstock）

不少正在减肥的人，听到淀粉就避之唯恐不及，不过你知道吗？有一种抗性淀粉（Resistant starch），不仅不会造成血糖飙升、帮助减重，甚至还能预防大肠癌。学界也考虑将抗性淀粉列为膳食纤维的一种，今天《Hello健康》将为大家介绍抗性淀粉是什么，以及富含抗性淀粉的6种食物来源。 抗性淀粉是什么？ 一般的淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，而被人体吸收后就会提高血糖值，但抗性淀粉的特点在于，它难以被小肠吸收，因此不会提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纤维一样，会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内益菌的食物，有助于肠道健康。 除此之外，抗性淀粉会增加饱足感，能帮助减重，还能降低胆固醇，有益心脏健康，并降低罹患大肠癌的风险，而抗性淀粉比起一般膳食纤维还有1项优点，它在发酵的过程较缓慢，因此产生的气体较少，造成肠胃不适的状况也会相对地轻微。 抗性淀粉食物有哪些？ 抗性淀粉好处多，不过生活中有哪些食物属于抗性淀粉？以下将介绍常见的抗性淀粉食物，下次不妨选择看看，让身体不再有负担： 1.白饭放凉会增加抗性淀粉 白饭是增加抗性淀粉摄取的好方法，不仅便宜而且也很方便；可以将白饭先煮好一大锅，冷却之后也会产生更多的抗性淀粉，而糙米会比白米饭来的更好，因为糙米拥有更多的营养素。 2.燕麦含丰富抗性淀粉 燕麦是很好入手的抗性淀粉来源，约100克的燕麦，能提供3.6克的抗性淀粉，而且燕麦还富含抗氧化物。如果把煮好的燕麦，放隔夜或是放进冰箱冷却，可以让抗性淀粉的比例更上一层楼，其他的全谷类，例如大麦等，也有一样的抗性淀粉价值。     3. 豆类也有抗性淀粉 豆类和豆荚类，如豌豆，能提供大量的纤维和抗性淀粉；根据种类的不同，煮过的豆类，每100克约能提供1~4克不等的抗性淀粉，但是建议豆类都应该先浸泡，且完全加热过后再食用，这样才能去除凝集素（Lectins）和其他抗营养因子。 4.未成熟的香蕉抗性淀粉较多 其实不论是熟了的黄香蕉，或是还没成熟的青香蕉，都含有抗性淀粉，不过在成熟的过程中，这些抗性淀粉会转换成简单醣类（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的来源，因此，如果想摄取较多的抗性淀粉，建议在购买香蕉时，可以挑选较绿的香蕉。 5.马铃薯煮熟再冷却 将马铃薯煮熟之后，放置数小时使其冷却，其抗性淀粉成分会大幅增加，这时请勿再加热，应该搭配沙拉等食物，才能摄取到较多的抗性淀粉，此外，马铃薯也富含维生素C和钾，如果不以薯条等油炸方式食用，是相当健康的食物。而除了白饭和马铃薯，义大利面的淀粉，经冷却后一样会产生抗性淀粉。   6.生马铃薯7成是抗性淀粉 生马铃薯拥有的抗性淀粉相当高，约有72%都是抗性淀粉，不过我们很少会直接生吃马铃薯，所以主要的来源会是马铃薯粉，属于太白粉的一种，用来勾芡用居多。不过生马铃薯的抗性淀粉成分很高，一天只要摄取1~2茶匙就足够，而且，马铃薯粉应该在食物冷却之后再加入，避免抗性淀粉被破坏殆尽。 加热会破坏抗性淀粉 抗性淀粉的量会随着温度改变，像是燕麦和未成熟的青香蕉都会因为烹煮而流失，隔夜饭虽然拥有较多抗性淀粉，但是重新加热后也会流失。不过特别的是，如果再加热又重新再冷却一次，抗性淀粉的含量会再提升。但反覆加热会造成维生素、矿物质流失，因此重新加热前需要先评估食物的其他营养素再决定。   和纤维的摄取一样，如果平时并未吃这么多纤维或是抗性淀粉，避免一次增加太多的量，否则也容易出现消化不良，或是血糖急遽变化等负面影响。 （图片授权：Shutterstock）

坚果有许多种类，但无论哪一种，营养都很丰富且健康好处很多。此外，坚果也是麦得饮食（MIND Diet）重要的关键，能防止大脑退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃坚果也能预防心血管疾病，改善胆固醇和其他危险因子，以下将列出十种常见的坚果种类，以及对健康的好处。 1. 核桃降低心脏病危险因子 核桃（Walnuts）富含 α-次亚麻油酸，是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸，能降低许多心脏病的危险因子，以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，饮食相对更容易吃得健康。 2. 夏威夷豆降血脂血糖 夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相当美味。研究发现，饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果的摄取，能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数。 另一研究指出，有轻度高胆固醇血症的患者，在摄取富含夏威夷豆的饮食后，总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克热量超过 700 大卡，脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量，应酌量食用。 3. 巴西坚果增进血管功能 这种较大粒的坚果含有硒（Selenium）；这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果，研究显示，针对过重的青少年，巴西坚果（Brazil Nuts）除了能降低他们的胆固醇指数，还能降低体内的氧化压力，加强血管的功能。 另虽然一般坚果含高钾，不建议肾脏病人食用，不过，洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升，其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降，特别像是硒，研究指出，食用三个月的巴西坚果，不论是对健康的成人或洗肾患者，都具有抗发炎的效果。 4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇 杏仁果（Almond）富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，能减少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称 LDL，俗称坏胆固醇），进而保护心脏健康，对于肥胖或过重的人，杏仁果搭配低卡饮食，也能有效降低他们的血压，另外，患有第二型糖尿病的患者，摄取杏仁果有降低发炎的效果。 5. 腰果富含好油给你饱足感 对花生过敏，或不喜欢花生酱的人，腰果酱（Cashew）也许是不错的选择，只要适量，也不必担心摄取太多油脂，因为坚果含有的多是属于“好油”，甚至有些研究显示，因为高油脂的饱足感，反而让人食量下降，进而达到减重效果。 6. 开心果热量低、稳定血糖 开心果（Pistachios）的历史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家热爱的点心及配料，除了拥有一般坚果的好油，开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质当中，也含有较高比例的必需胺基酸，位居坚果类之冠。 此外，开心果除了能稳定饭后的血糖，也是所有坚果中热量最低的一种，是控制体重和血糖的好选择。 7. 松子营养价值极高 松子（Pine Nuts）常见于义大利面中的青酱，虽然热量不低，但全是有营养价值的热量，值得注意的是，有些人吃松子会引发嘴苦的症状，而且可持续长达二至四周，不过其实对人体并无危害，学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。 8. 胡桃降低特定癌症罹患率 研究显示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大肠癌（Colorectal Cancer）等，还含有精胺酸（L-Arginine），这是人体所需的一种必需胺基酸，能维护毛发健康，也能增加血管弹性，避免血栓，而且胡桃富含的铁质，也能避免掉发。 9. 榛果能降低心脏病危险因子 和其他坚果一样，榛果（Hazelnuts）能降低心脏病的危险因子，研究也显示，常吃榛果的人，低密度胆固醇、三酸甘油酯，甚至发炎指数都有降低，同时也维持了血管健康。 10. 花生降低罹患糖尿病机率 严格来说，花生（Peanuts）不算是坚果，它其实是长在地下的豆类（Legumes），但营养成分确实很类似坚果，不仅含有高蛋白质，还有很多维生素。 研究显示，常吃花生的人，拥有较低的死亡率，常吃花生酱的人也被发现，罹患第二型糖尿病的机率较低，不过市面上的花生酱，通常会添加较多的油和糖，建议民众挑选时，应该选取较高花生含量的花生酱。 坚果热量高要注意摄取量 虽然坚果好处多，但毕竟属于油脂类，因此热量也不低。下列是上述10种坚果的热量： 核桃：每100公克有667大卡 夏威夷豆：每100公克有786大卡 巴西坚果：每100公克有655大卡 杏仁果：每100公克有588大卡 腰果：每100公克有566大卡 开心果：每100公克有601大卡 松子：每100公克有680大卡 胡桃：每100公克有654大卡 榛果：每100公克有672大卡 花生：每100公克有516大卡