糖尿病

患有糖尿病的病患需要特别注意醣类摄取，这包括了精致醣、各种碳水化合物，若能自行准备适合糖尿病的健康菜单当然最为理想，但是现在外食族多，并非每个病患都有足够的时间或心力自己备餐，这时外食技巧和糖尿病菜单选择就很重要。外食调味重、加工多，该怎么控制醣类或热量摄取？其实，只要为每餐做好规划、勤做笔记、适时测量血糖，病患也可以健康享受美食。 糖尿病外食控糖技巧 我们都晓得外食的确不容易达成饮食均衡，对于糖尿病患更是辛苦，因此以下整理出6个控糖技巧，提供糖尿病友或是需要控制血糖的族群参考。 1. 慎选强调原型食材的餐厅 随着现代人的健康意识提高，营养师或医生等专业人员都会建议我们多摄取原型食物，因为少加工、自然也会减少摄取到额外的糖份，现在很多餐厅所提供的餐点也都强调食材新鲜自然，更注意人们的健康，糖尿病人也因此更有机会，找寻提供多样轻食、蔬食的健康餐厅。 2.留意无所不在的 “隐形糖” 其实一般人如果稍加留意的话，会发现日常饮食中其实充斥着不少的 “隐形糖”，特别是口味重的料理，常常都添加了许多糖份，其他像是蜂蜜、沙拉酱、或各种食物沾酱（如：酱油膏），这类看似无害的沾酱或食物也含有不少糖份，建议食用前查明食品包装或利用一些纪录热量的手机App，都能够更清楚该食物的糖含量，并考虑使用其他食材或沾酱来替换，避免食用过量的糖份，例如使用橄榄油或醋来代替沙拉酱也是一个选择。（推荐阅读：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常见的糖尿病的迷思） 3. 吃清淡不要硬撑 点餐时尽量着重于蔬菜和蛋白质胜于醣类，如果餐点有太多水果或淀粉类的食物，也可以把它分享给同桌的友人或打包回家，这样就不会在一餐内摄取太多的醣。（推荐阅读：糖尿病怎么吃淀粉类？低醣减醣有配套） 4. 避免排队、定期进食控制血糖 如果正在服用药物或胰岛素（Insulin）治疗糖尿病，那么在正确的时间用餐很重要。可以避免去要等很久的餐厅，如果不得不排队等候，也请记得在等待的空档，先吃点水果，以免血糖波动过大；如果菜上得太慢，建议也可以先吃开胃菜，或自备小点心。 5. 控制饮酒量 酒精饮料的热量很高，而且酒精可能会与正在服用的药物产生交互作用。建议女性糖尿病患，1天饮酒不要超过1杯，男性则不要超过2杯。在此1杯的量是指120c.c的葡萄酒，360c.c.的啤酒或40c.c.的烈酒。 6. 纪录糖分摄取 拜科技发达，能计算卡路里、碳水化合物等营养摄取的 App 非常多，能够很好的帮助糖尿病患记录自己摄取的醣类份数。如果不太会使用，也可以用纸笔纪录。 选择外食不要紧，只要遵守糖尿病的外食的基本原则，控制好医生建议的每日醣类份数，糖友也能同时拥有健康、享受美食。 （图片授权：Shutterstock）

如同很多其他的慢性疾病，糖尿病（Diabetes）也会对患者造成心理及生理上的影响，对糖尿病患者而言，他们可能会经历很多情绪上的变化，例如忧郁、压力、焦虑或其他因为生理状况转变所导致的情绪问题，而心理健康和生理上也会交互影响。因此，除了要帮助患者控制血糖之外，学习如何控制情绪也一样重要。 本文将为大家介绍糖尿病患者可能出现的情绪变化，让您帮助糖尿病患度过心理上的难关，一同学习如何与糖尿病共存。 糖尿病严重影响情绪 很多被诊断第一型糖尿病（Type 1 Diabetes）或第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者都受情绪变化所苦，长期下来，无法控制的情绪也会影响着患者控制血糖的能力。研究指出血糖的剧烈起伏与情绪变化有明显关联，若血糖指数频繁大幅起伏，将严重影响糖尿病患者的情绪。（推荐阅读：糖尿病血糖控制靠饮食！5个控糖技巧远离糖尿病） 糖尿病患者的忧郁 忧郁是糖尿病患者最常见的情绪困扰之一，然而研究人员也仍在钻研忧郁是否是诱发糖尿病的原因，或还有其他诱发因素。最近的研究显示，很多科学家认为第一型糖尿病患者的高血糖会诱导一种造成忧郁倾向的荷尔蒙分泌，且会使患者身体分泌胰岛素的能力恶化；而第二型糖尿病患者则必须接受胰岛素不足或胰岛素阻抗的治疗，因此糖尿病患者可能会出现无力感、易怒、受挫、悲伤，而且也特别容易感觉疲惫。 糖尿病患者的自责 与第一型糖尿病患相比，第二型糖尿病患更常出现自责的心态，原因可能来自于许多第二型糖尿病患有体重过重、缺乏运动等问题，当得知罹患糖尿病时，他们可能会因为后悔之前的生活型态不佳感到懊悔。 然而，单纯只是肥胖并不是罹患糖尿病的唯一原因；如第一型糖尿病是一种自体免疫性疾病（Autoimmune disease）就非饮食习惯或缺乏运动所造成；另一方面，第二型糖尿病患者则经常被责备过去不健康的饮食习惯，但其实基因遗传可能也是诱发糖尿病的主因。（推荐阅读：糖尿病风险多，不是吃甜才会得！第二型糖尿病容易家族遗传） 糖尿病患者的其他情绪问题 除了影响情绪外，糖尿病也会对患者的人际关系会带来严重的影响，不管是忧郁或焦虑都会使他们对于社交活动退缩，也会导致患者避免与其他人分享内心的想法。糖尿病是须终身控制，无法痊愈的慢性疾病，因此往往会使患者感到难以面对未来的人生，而糖尿病所带来的并发症，例如视网膜病变、心脏病或因血糖控制不佳而面临截肢，皆可能导致患者产生沮丧和忧虑等负面情绪。因此糖尿病患十分需要亲友的支持与帮助，才能逐步学习与疾病共处，适当找人倾诉心中的不满与烦恼，可以避免压力累积过满而爆发，导致糖尿病患甚至照护者皆感身心俱疲。（推荐阅读：糖尿病照护者压力管理7招，轻松保持心理健康） （图片授权：Shutterstock）

第2型糖尿病（Type 2 diabetes）属于成年型糖尿病，仍有胰岛素（Insulin）分泌的功能，但是因为胰岛素抗性（Insulin resistance），而导致血糖值持续偏高，所以糖尿病患者无法尽情享用含淀粉或糖分的食物，包括健康营养的水果。 虽然水果普遍甜分高，但并非都不能吃，只要挑选升糖指数（Glycemic index，简称 GI）低的水果，也可以吃得开心。今天就让《Hello健康》带大家了解糖尿病患者适合吃什么样的水果，以及要怎么吃才可以健康又美味。 糖尿病患者适合吃这6种低GI水果 一般来说，GI 值低于（含）55，属于低GI，而GI值超过（含）70，则属于高GI的食物，而低GI食物最适合糖尿病患者，有益健康又可控制血糖。水果富含纤维、抗氧化剂（Antioxidant）和多种营养素，是取代精致甜点的最佳选择。 曾任职于美国汤玛士杰佛逊大学（Thomas Jefferson University）的内分泌与糖尿病科的营养师凯蒂吉尔（Katie Gill）表示，吃水果配合少量蛋白质或脂肪食物一起吃更理想，例如坚果或无糖优格等。以下6种低GI水果适合糖尿病患者： 1. 苹果：苹果皮抗氧化要连皮一起吃 营养师吉尔表示，苹果除了富含纤维之外，苹果皮含大量多酚（Polyphenol），多酚是一种可抗氧化的植物营养素，所以连着皮一起吃最理想，但1次最多吃1颗中等大小的苹果，以免糖分摄取过多。根据美国糖尿病和消化与肾脏疾病国家研究院（简称 NIDDK）的数据表示，苹果的纤维可以减缓血糖的吸收速度。 2. 番茄：吃生番茄可降低第2型糖尿病患血压 无论是生或熟的番茄，都含有茄红素（Lycopene），可降低癌症，尤其是前列腺癌（Prostate cancer）、心脏病（Heart disease）和黄斑部退化（Macular degeneration）的机率。研究发现，每天吃200克的生番茄，可降低第二型糖尿病患者的血压，也可能有助于降低与第二型糖尿病相关的心血管风险。 3. 葡萄：含多酚抗氧化可改善体内发炎 美国阿拉巴马大学伯明翰分校（University of Alabama at Birmingham）营养科学系教授考特尼彼得森（Courtney Peterson）指出，葡萄富含具抗氧化作用的多酚，可改善糖尿病引起的体内发炎。根据营养学杂志（Nutrients）的研究，葡萄中的多酚也可能帮助控制血糖水平。 4. 葡萄柚：每日限量半颗葡萄柚，避免饮用果汁。 1天中选1餐吃半颗葡萄柚，是不错的选择，葡萄柚是极低GI值的水果，但请记得要直接吃水果，别喝果汁。根据实验与临床科学国际期刊（Experimental and Clinical Sciences International）发表的研究表示，若持续吃含维生素C的水果，可控制体重，另有研究指出，葡萄柚可提升体内血糖的运用程度。 5. 酪梨：醣量很低且不饱和脂肪较好 酪梨的醣类含量很低，但脂肪含量很高。根据柳叶刀期刊（The Lancet，或译刺血针、刺胳针）的指南，酪梨和其他植物性食物中的不饱和脂肪（Unsaturated fat），比动物性的饱和脂肪（Saturated fat），更适合糖尿病或糖尿病前期患者食用。 6. 莓果：含大量维生素C和抗氧化剂 如草莓、蓝莓、黑莓或覆盆子等莓果都适合糖尿病患者，莓果类含大量维生素C和纤维，也富含抗氧化剂，可抗发炎、降低患心脏病和癌症的风险，也可保护视力。 （图片授权：Shutterstock）

本内容由Hello 醫師（台湾）与中华民国糖尿病学会与中华民国糖尿病卫教学会合作制作，仅供新加坡读者参考。如有任何疑问，请以新加坡卫生部的指导和规定为准。 减醣就是降糖 含醣类食物包括米饭、面食类、水果与奶类，这些食物经过消化吸收后，会产生葡萄糖，血糖便随之增加。虽然醣类食物种类对血糖的影响不同，升糖指数（GI）高低，指的就是食物的相对比较程度，醣类食物的摄取分量仍是血糖增幅的最主要关键，学习醣类分量的调整，是每位糖尿病患的必修课。相较于发病前的饮食，糖尿病患者几乎都需要减少醣量的摄取，所有药物治疗也是建立在减醣的基础上。 多低才是低醣 在减醣的调整上，到底要减到剩下多少才算低醣饮食，医学界并没有经过大量研究与试验得到共识与定义，过去美国糖尿病协会（American Diabetes Association，简称ADA）曾建议一日糖量130公克（约9份醣，1份醣=含糖15公克），但近10年来，已经不特别建议醣类的具体数量与百分比。 所以低醣不难，就从低于一日9份醣开始，例如平均一餐控制米饭分量约5~7分满（熟饭80~100公克），只要注意水果不过量，就已经迈入低醣饮食的初级班。 低醣的好处 醣类食物除了会使血糖上升，也与脂肪生成有关，醣类食物是造成血糖高低起伏最重要的因素，固定醣类数量才能控制忽高忽低的血糖变化。在药物治疗下，餐后血糖的增幅会下降，但未必能控制至目标范围，药物对餐后血糖的下降能力不但因人而异，更是有限度的，需要检测餐后血糖值才能确认。一般建议餐后两小时血糖目标值是低于160mg/dL，或是餐后减餐前血糖差距需小于60mg/dL。   减少醣量，相对的餐后血糖一定比较低，可以得到血糖控制改善的效果，药物使用也相对的有可能减少。当使用药物有造成低血糖风险时，进行减醣饮食一定要增加血糖监测，医疗团队需进行适度调整药物，才能同时避免发生低血糖。 醣类食物生成的血液葡萄糖在人体代谢途径上，除了提供热量外，会转成肝醣储存，若还有剩余，就会生成脂肪。因此，减醣饮食也会有助于减少脂肪与体重，效果和减脂饮食不相上下。 游能俊诊所比较了2016及2017新就诊追踪满9个月个案，2016年病患接受传统醣量修正建议（n=183），2017 年则接受低醣饮食卫教（n=156），证实低醣饮食让更高比率病患减轻体重，在采行相同积极调整及追踪治疗基础上，使用胰岛素治疗（2016:2017；34.2% vs. 31.3%）与血糖控制达标状况相近（A1C < 7%, 2016:2017； 50.0% vs. 49.7%），2017年患者接受口服胰岛素促泌剂比率较2016年低（2016:2017；43.7% vs. 17.0%）。（延伸阅读：胰岛素注射卫教：注射部位、步骤与胰岛素保存须知） 减醣有配套 对一向饭面主食量大的人，成功减醣的关键从改变进食顺序开始，无论是蔬菜或是蛋白质先吃，将主食留到最后吃，有助于增加饱足感，同时也有助于减醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白质，以确保一餐的蛋白质可以达到足量；体脂肪过多者，可以先吃蔬菜，避免过多的高油脂肉类，造成热量摄取过多，不利于减脂。肉的优选排行为：鱼＞鸡、鸭、鹅＞猪、羊、牛。 许多人注意到要减少米饭醣量，却改吃面食，对力行减醣者，可进食的面食约与米饭等量。1份饭含醣约40公克；1份面含醣约50公克，两者差异不大，而吃面时往往蔬菜与蛋白质比吃饭时少很多，如果不额外增量蔬菜与蛋白质，很难兼顾减醣与饱足。 减醣饮食并不会减少食物摄取总量，无论所增加的是蔬菜、蛋白质，或是两者同时增加，这些食物在胃消化所需时间比饭面延长许多，除了更容易得到饱足外，有许多人会增加肠道排气与排便量。因此，当增量蔬菜时，尽量不要完全是粗纤维多的深绿色叶菜，搭配不同颜色（例如各种彩椒、红白萝卜、菇类、瓜类等），可以吃得丰盛又美味，也比较好消化吸收。 蛋白质选择上也同样建议多样化，但高油脂的家畜肉品比例要少一些，避免摄取过多热量不利减脂；烹调上避免油炸，才能减少反式脂肪对血管健康的危害。相较于黄豆与肉，蛋是更重要的蛋白质来源，特别针对咀嚼功能减退的老人与偏向蔬食者。血液胆固醇的数量主要是内生性身体自己制造的，食物来源约只占2成，新的医学与营养学指引，已经不再限制蛋的摄取。 水果不仅含醣，过量果糖摄取，会使血糖上升，并增加脂肪，以水果替代减量的主食，是减醣者常犯的错误。每日5蔬2果的建议是针对一般大众，并不适用于减醣控糖者。除了蔬菜需超过5份（1份=100公克生菜=半碗熟菜=5公克糖）外，2果必须是1天最多2次水果，1次不超过半碗，才能真正达到减醣效益。（同场加映：第二型糖尿病别怕吃水果！6种低GI水果这样吃） 醣是人体生理运作所需的基本营养素，极端的无碳水饮食与生酮饮食，连蔬菜都要限制摄取量，这类饮食没有足够的医学研究证明有长期效益，更充满了众多注意事项及风险。减醣饮食不仅适用于控糖者，也适用于预防糖尿病及改善肥胖的人。改变饮食习惯，“减醣享食，控糖不难”，医疗团队更应主动了解，并指导患者进行对健康有益的生活型态的改变。（延伸阅读：维生素C、钾助降血糖？认识糖尿病营养补充品） （内文图片授权：Shutterstock）

尽管糖尿病（Diabetes）患者在性行为方面发生问题的机率偏高，但根据糖尿病护理杂志（Diabetes Care）在2010年做的研究发现，只有约50%男性糖尿病患和19%女性糖尿病患者，就诊时会跟医生提及有性方面的问题。 《Hello健康》建议糖尿病患，面对医生的问诊，病人对于自己所有的健康问题，包括性行为、性功能等问题，都可以坦诚公开地和医生谘询，不必害羞。 糖尿病患常见性功能问题 高血糖会破坏血管和神经，这种损害可能导致患者产生性生活的问题，因此将血糖水平维持在一定范围内，是防止血管和神经受损的重要方法，以下介绍糖尿病患可能出现的性功能障碍与相关性生活问题。 男患者的性功能问题 勃起功能障碍 糖尿病引起的神经损伤，也称为糖尿病神经病变（Diabetic Neuropathy），可能会损害生殖器或泌尿道等部位，因此患有糖尿病的男性可能比一般男性，提早10~15年发生勃起功能障碍（Erectile Dysfunction，也称不举、阳痿）。糖尿病男患者面临的性问题，主要是以勃起功能障碍为主，在统计上，有勃起障碍的糖尿病男患者比例从20%~75%不等，是一般男性的2~3倍。 逆行性射精 糖尿病男患者可能会有逆行性射精（Retrograde Ejaculation）的情况，其中部分或全部的精液在射精期间，都会逆行进膀胱而不是排出阴茎外，这是因为括约肌的内部肌肉没有正常运作；逆行射精的精液进入膀胱后，会在排尿时一起被排出，并不会伤害到膀胱。 佩洛尼氏病 糖尿病男患者是佩洛尼氏病（Peyronie’s Disease）的高风险群，这是因为阴茎内的疤痕组织，导致勃起弯曲和疼痛的症状。阴茎形状有小改变和弯曲，都不是大问题，但患佩洛尼氏症的人，阴茎的弯曲或低垂，都会让勃起与性爱这件事变得困难且痛苦。 睾固酮低下没性欲 睾固酮（Testosterone），也就是男性荷尔蒙，会随着年纪逐渐下降，并可能导致一些男性的勃起功能障碍、情绪低落、疲累等症状，患糖尿病的男性更容易受睾固酮低下的影响，特别是年纪愈大或体重过重的人。 一些研究显示，控制好糖尿病的病情，再搭配睾固酮低下的治疗，性生活的问题可以缓解男性的性问题，不过睾固酮补充治疗可能会有些风险，并不是用于每位男性，建议充分谘询医生后再做治疗。 生育问题 一些研究指出，男性糖尿病患可能会有生育能力的问题，精子的活动力可能会较差、导致无法让卵子确实受精；医生有可能会针对逆行射精的症状来治疗，建议寻求不孕门诊的协助，或是拥有不孕症专长的泌尿科医生，也可尝试人工生殖的方法。 糖尿病女患者的性功能问题 糖尿病女患者易有的出血问题，原因可能是神经或血管损伤，而这些糖尿病的并发症可能会使血液难进入阴道和阴蒂，限制血液流向生殖器和阴道组织，产生大多数的性问题。 没有性高潮 虽说女性本来就比男性难达到性高潮，但糖尿病女患者想体验高潮更是难上加难。据妇产科期刊的一篇研究指出，需注射胰岛素的中年糖尿病患，有8成的机率有性高潮障碍；至于男性病患若因糖尿病导致神经血管受损而使血流不足，也可能会造成勃起功能障碍，进而难以达到性高潮。 阴道干燥、性交疼痛 糖尿病女患者在性行为中遇到的疼痛问题，阴道干燥是主因之一，造成阴道干燥的原因除了是更年期等原因，糖尿病女患者容易得的泌尿道感染（Urinary Tract Infection, UTI）和霉菌性阴道炎（Vaginal Yeast Infections）的风险也更高，这也会导致性爱时疼痛，严重影响性生活品质甚至是伴侣关系的维持。 为维护高品质性生活所带来快乐和满足感，即使您觉得害羞，仍应鼓起勇气跟医生讨论性行为疼痛的问题，以便尽早对症下药，寻回快乐性生活。 性欲低下 性欲低下是每个人可能都会发生的问题，可能发生在男性或女性身上，不过在糖尿病患身上更为常见，经历过性欲低的糖尿病患，常常是因为没有控制好糖尿病才有此症状。 根据性功能障碍的程度，可透过控制血糖来改善，这包括健康的饮食、定期运动和减少压力。良好的性生活有助于身心健康，而维持健康也能提升性生活品质。所以，不妨从现在开始做出改变，重新找回自信与活力。 （图片授权：Shutterstock）

照料慢性病患者大小需求，照护者常常备感压力。照顾糖尿病也相同，那是否有方法能帮助缓减照顾糖尿病患者，对心理健康造成的影响呢？就让我们来一窥究竟吧。 照护者为何会感到压力？ 虽然目前少有关于照顾糖尿病患者，对心理健康影响的研究，但却有不少聚焦于照护者压力的研究报告。据研究显示，照护者的压力源自于照顾慢性病患者所需的强烈身体和情绪需求所造成，其中糖尿病就是一例。 照顾糖尿病患者不仅需规律地监测和记录患者的血糖，确保患者按时服药。此外，你还需要注意患者是否出现血糖过高或血糖过低的征兆。 （推荐阅读：糖尿病症状与第一型糖尿病的治疗方法） 若照顾对象为高龄糖尿病患者，照护的压力可能就会更大。因为照护者还要负责为他们的打理外表、更衣沐浴和喂食。因此，糖尿病病患照护者们，为了你们的心理健康，请牢记以下的对策： 1. 自我进修 糖尿病对照护者心理健康的影响之一，就是让他们感到自信不足。这是因为糖尿病是一种非常复杂的疾病，需要对血糖、胰岛素治疗和低血糖等观念有深刻的瞭解。（推荐阅读：胰岛素注射卫教：注射部位、步骤与胰岛素保存须知） 因此，自我进修对于降低照护糖尿病患者而造成的心理健康影响就极其重要，并可由以下几个原因来阐明： 能带给你照顾、应对病况时所需的自信。 学到何时可以不插手，尤其是当患者还可自理时。 找到能更有效帮助患者的产品。 2. 制定健康的目标 在照顾糖尿病患者的同时，照护者也应要注意自己的健康。设立目标确保能有充足睡眠、均衡饮食和摄取足够的水分等，来帮助 您维持健康。 举例来说，把每晚同一时间上床睡觉作为您的目标。您也可以使用有刻度的水瓶来记录水分的摄取。像这样的日常小事看起来好像没什么了不起的，但如果您规律地执行，这些习惯就能让您更健康，在压力的影响下也不会那么脆弱。 3. 认清底线 做能做之事 照护者常常会因为不能替糖尿病患者事事包办，而感到内疚。然而，这就是照护的现实：您真的不可能事事包办！ 因此，照护者必须要能够： 把大目标拆分为数个小事项 按优先顺序排定事项 首先完成最重要的事项 接受自己无法完成所有事项，但至少最重要事项一定能完成 4. 寻求外援 若您有家人为糖尿病患者，除了亲自提供照护外，也应寻求其他家族成员的帮助，一起分担事务，减少单一照护者面临过大的身心灵压力。 您可以寻求协助的范例如下： 预约医疗 日用品购物 支付帐单 准备餐点 5. 找时间休息 适当休息有助您降低因为照顾糖尿患者所带来的心理影响。专家表示，即便仅给自己30分钟的 “喘息” 时间，对照护者的心理健康也是十分有益。 以下是如何好好喘口气的小技巧： 切记休息非奢侈，而是及其必要的。当您 “充饱电了”，才能够照顾好患者。 每天给自己空出1~2小时的 “安静时光”。 如果真的忙翻了，尽量空出数个30分钟的时段来休息。 请糖尿病患者的亲友多花些时间陪陪他们。当他们在享受彼此的陪伴时，您可以做些让自己放松的事。 6. 注意筋疲力竭征兆 当您已经精疲力竭的时候，再继续硬撑反而对您的心理健康有害，甚至提高您在照顾糖尿病患者时出错的风险。 若您出现以下筋疲力竭征兆，切记要缓一缓，适时休息并请求他人的协助，千万别再照顾别人的同时，也把自己的健康赔了进去： 为小事不开心 生活中找不到乐趣 经常感到愤怒或无助 感觉极度疲惫 难以集中注意力 长期病情复发，状况较以往更严重 吃得太少或吃得太多 难以入眠 与亲友疏离 感觉自己必须逃开这一切 7. 自我照护为重 除了好好休息与寻求外援之外，把照顾自己视优先要处理的事情，也能够减低照顾糖尿病患者对心理健康的影响。您可以： 想想您所感恩的人、事、物。 培养一个新的嗜好，或者重拾喜爱的旧嗜好。 照顾好其他人际关系。花时间和您的家人、朋友、亲戚在一起。 接受自己的负面情绪。感到愤怒和沮丧非常正常，且并不代表您对患者照顾不周。 找到健康的方法来处理负面情绪，例如做瑜伽、冥想、腹式呼吸练习。 加入照护者支持团体，即便是网路社团也无妨。 最后提醒：当压力变得太大的时候，请立即找医生谘询，谈谈您的想法和感受。

适当饮食是控制血糖及对抗糖尿病最有效的方法。然而，健康的饮食习惯并非一蹴可几。《Hello健康》为您介绍9种营养丰富、低Gl值（升糖指数）的超级食物，帮助您控制血糖水平、稳定糖尿病病情。 适合糖尿病吃的9种超级食物 糖尿病推荐食物1：豆类 多数豆类都富含纤维、复合碳水化合物及蛋白质，也是镁和钾的良好来源。一篇刊登于美国医学会期刊（The Journal of the American Medical Association, JAMA network）的研究报告指出，对于第二型糖尿病患者，食用豆类可帮助降低血糖。 除了新鲜豆类及豆制品，也可以食用罐装豆，但食用前要沥干罐中水分以去除多余的钠。（推荐阅读：淀粉、碳水化合物这样吃！控血糖5招远离肥胖和糖尿病） 糖尿病推荐食物2：非淀粉类蔬菜 非淀粉类蔬菜包含深绿色蔬菜、叶菜类、各种椒类等。这些蔬菜只含有少量碳水化合物，但却含有大量纤维，可降低饥饿感、补充各种维生素、矿物质及植化素，可帮助控制体重及稳定血糖，是糖尿病患者少数可放心食用的食物之一。 糖尿病推荐食物3：柑橘类水果 橘子、葡萄柚、柠檬等柑橘类水果是纤维的良好来源。为了提高摄取的纤维量，建议食用完整的整颗水果，而不仅饮用榨汁后的果汁。此外，研究证实食用柑橘类水果可以有效降低罹患糖尿病的风险。 糖尿病推荐食物4：莓果 草莓、蓝莓等莓果是天然糖分的优良来源。每天食用少量的莓果能提升纤维的摄取量。在优格或冰沙中加入各式莓果就可成为一道美味的甜点，但需小心控制每日的糖分摄取量。 糖尿病推荐食物5：番茄 番茄可生吃、当调味料食用、煮熟菜肴，或作成酱汁搭配主食。各种食用方法都可以让你摄取维生素A、C、E及铁质。另外，食用番茄也有助降低罹患癌症（特别是摄护腺癌）和心脏病的风险。 糖尿病推荐食物6：高脂肪含量的鱼类 鲑鱼和其他富含Omega-3脂肪酸的鱼类可降低罹患心脏病的风险，尤其是与糖尿病相关的冠状动脉心脏病。另外，生活在冷水区的鱼类还富含维生素D和硒，有助维持头发、皮肤和指甲健康。 鱼肉不含碳水化合物，因此可以避免血糖水平出现大幅波动，不过也应注意不要摄取过多脂肪，适量就好。 糖尿病推荐食物7：全谷类食物 全谷类食物为高纤食物，不会提供太多的碳水化合物，十分适合糖尿病患者食用。部分全谷类食物含有镁、铬、钾及叶酸等高价值的营养成分，有助维持营养均衡、提升免疫力。 糖尿病推荐食物8：坚果类 核桃和亚麻籽等坚果同样也含有丰富Omega-3脂肪酸，也富含镁与纤维，营养成分极高。您可以将坚果当作零食，每天吃摄取1汤匙的量刚刚好，不仅止饥又不会造成血糖飙高。 糖尿病推荐食物9：脱脂或低脂乳制品 乳制品含有丰富钙质，能维持牙齿健康和骨骼密度。研究更显示，食用乳制品还能有效降低罹患第二型糖尿病的机率达9％。不过，若您是罹患糖尿病的高危险群，记得选择脱脂牛奶及优格，以免摄取过多的碳水化合物。 （图片授权：Shutterstock）

糖尿病（Diabetes）及它所引起的并发症，是世界多国的10大死亡原因之一。虽然糖尿病无法完全治愈，但只要藉由运动和健康饮食控制血糖，患者也可以和糖尿病和平共存。在各种运动项目中，瑜伽、走路、散步等入门运动尤其适合糖尿病患者。 瑜伽运动对糖尿病的帮助 如同其他疾病，压力也会使糖尿病恶化，尤其是焦虑的心情，会影响升糖素（glucagon）分泌。不过若能持之以恒的练瑜伽，并搭配药物，就能双管齐下，降低压力对身心的冲击，以有效减少体内糖分，并促进胰岛素规律分泌。 瑜伽也能帮助体重控制，对缓解糖尿病症状、延缓病情恶化，和减轻并发症的机率都很有帮助。专家证实，瑜伽中的卡帕拉巴蒂调息呼吸法（Kapal Bhati pranayama）或拜日式流动（Sun Salutation），都是能有效减脂的运动练习。 高血压（Hypertension）也会使糖尿病的病情恶化，因此推荐多做瑜伽中的大休息（Corpse Pose）、桥式（Bridge Pose）、婴儿式（Child Pose）及瑜伽舒眠（Yoga Nidra）等练习，就可以用放松的方式，帮助血压降低。 瑜伽冥想的疗效 冥想是消除压力的最佳管道，前面我们已经知道压力与糖尿病密不可分；当得知压力是造成糖尿病的主要因素时，更会增加患者的焦虑，形成恶性循环。大部分的糖尿病患者也会因为生病而缺乏自信，不过冥想能帮助他们重拾对自己的信心，并给患者对抗糖尿病的力量。此外，常态的冥想练习，也能帮助患者减少流汗的现象。 走路散步对糖尿病的帮助 走路、散步能帮助维持健康体重，降低第二型糖尿病患病或恶化的风险，同时还能刺激细胞胰岛素受体的数目增加，可协助身体将体内的葡萄糖转化成能量，让血糖浓度得以维持在正常范围内，同时相对还可减少患者所需的糖尿病药物量。（推荐阅读：糖尿病血糖控制靠饮食！5个控糖撇步远离糖尿病） 而且走路、散步无需特别学习，人人都做得到，入门容易，安全，且容易坚持下去找一起运动的夥伴也容易，更不用说也不需要特殊装备或场地，能省钱。（推荐阅读：第二型糖尿病｜诊断与治疗、第一型与第二型差别） 糖尿病患者可以这样走 每星期走5天，每次至少30分钟。如果平时不喜欢动，可以先从每天10分钟开始，之后每个星期再依序延长3~5分钟。 纪录每次走几步，以做比较。 开始走路之前，可先在原地做动态热身运动3~5分钟。 散步结束后，可做5~10分钟的伸展运动。 走路时，抬头挺胸向前看，不要低头看地面。 过程中随时补充水分，因为走路散步也会出汗。 穿合适的鞋才舒适，又可以保护双脚。 习惯后，可以愈走愈快，并延长走路的距离。 怕无聊的话可以找亲朋好友一起走，或边走边听音乐。 伸展平衡运动对糖尿病的帮助 伸展运动可以帮助纾压，能带给身心正面的影响，也能增加身体的柔软度，降低受伤机率，甚至可能可以降胆固醇和血糖。 以下运动适合平时居家进行，或也可于跑步或游泳等剧烈运动后缓和身体： 基本静态伸展，或称被动伸展，就是所谓的拉筋。 动态伸展，就是需要主动用力，但又有拉筋效果的动作，例如抬腿或后踢。 瑜伽、皮拉提斯和太极拳中的动作，也都非常适合。 简单动作练平衡感 训练平衡感的运动，可以帮助提升身体与脚步的稳定度，避免跌倒或做其他活动时受伤，但要注意，平衡运动对老人来说可能难度较高。以下是一些简单的平衡感训练动作： 倒着走或横着走 脚跟先着地再脚趾着地的直线步行 单脚站立 半蹲，或悬空不要坐下。 锻炼下半身及核心肌群的各种动作，也都能帮助改善平衡感。 糖尿病患运动注意这4点 随时做笔记：请与医生讨论最适合您的运动方式及时间点，并记下你摄取的碳水化合物、药物，以及关于血糖值的所有细节，这些资讯都能帮助您追踪健康状况。（推荐阅读：糖尿病运动好处多！运动前中后血糖饮食勤注意） 运动前测血糖：运动会降低血糖，因此在进行任何运动前，请先测量血糖；若血糖>300mg/dl 应停止运动，如发现血糖超过>250mg/dl，应使用使用尿液试纸测量尿酮，以避免糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，简称DKA）。 运动前后补充营养：无论从事任何活动，身体一定会消耗葡萄糖，来产生所需的能量，因此在运动前后，都要确保有摄取均衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 防脱水：运动中和运动后，皆应补充足够水分，以免发生脱水造成血糖飙高。 （图片授权：Shutterstock）

运动和体能训练对每个人都有好处，对糖尿病患者或过度肥胖者来说更重要。运动有助于控制血糖、改善心脏和肌肉机能，并降低体重。不过血糖在运动过程中会逐渐降低，《Hello健康》带您了解在运动前、运动当中和运动后，有哪些须要注意的地方。 运动对糖尿病患的好处 强化骨骼及肌肉 降低罹患心脏病和癌症的风险 提高肢体协调、平衡感、支撑力、肌力与耐力 协助胰岛素在体内发挥作用，让血糖维持在健康范围内 消耗热量，让患者达到或保持理想体重。 缓解紧张和压力，放松身体，振奋心情。 从运动中学习团队合作、养成良好生活习惯、提升竞争力并训练勇气 生活型态改变、增加运动量，对某些人来说可能会很困难。但一旦开始感受到运动的好处，大部分人就会热爱运动。 糖尿病运动注意事项 食物中所含的碳水化合物、脂肪及蛋白质，是人体维持正常机能的能量来源；其中，碳水化合物会以肝醣的形式储存于体内，当运动时身体需要能量，肝醣就会分解成葡萄糖，以供身体使用；无论从事哪种型式的运动，葡萄糖都会是主要的能量来源。 糖尿病患若想要好好控制血糖，请避免运动前让血糖突然飙高或降低，因此，必须保持饮食中碳水化合物、蛋白质及脂肪的均衡，才能避免血糖不稳的状况发生。  运动前的准备 与医生讨论适合自己的运动项目、方式及时间。 记录碳水化合物的摄取，以及药物的服用剂量，以便于运动后观察血糖的变动状况。 测血糖，除了确保当下健康状况是否适合运动，也可以用于检视运动对血糖的影响。 第一型糖尿病患者，需要留意尿液或血液中是否出现酮体，因为若变成糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，简称 DKA），就有可能危及生命。 保持饮食均衡，不要让血糖过高或过低。  运动过程中的注意事项 每隔15~30分钟测一次血糖，确保血糖维持在安全范围内。 为了防止血糖过低，请随时补充能量，可吃燕麦棒、花生酱饼干或乳酪等健康零食。注意是否血糖过低的现象，例如发抖、视线模糊或冒冷汗。 随时补充水分，否则脱水会让血糖飙升。 （延伸阅读：学习与糖尿病共存！延长第一型糖尿病寿命）  运动结束后要做的事 运动结束后要持续补充水分，并补充均衡的营养。 需要特别注意的是，第一型糖尿病患者的血糖，在运动过后48小时，有可能会因控制不好而骤然降低；因此，即使从事中等强度的运动，仍建议在运动过后规律地监控血糖。 （图片授权：Shutterstock）

现代人吃多动少，糖与淀粉的摄取更是比以往高出许多，不仅肥胖的民众愈来愈多，高血糖及糖尿病的人数也持续上升，上了年纪的比率更是高得离谱；而糖尿病病患最在意的，莫过于怎么安排健康的饮食计划，并制定自己的糖尿病菜单，才能够持之以恒地防止糖尿病恶化、甚至逆转糖尿病，不过究竟得了糖尿病该怎么吃？以下提供您规划自己的糖尿病菜单和计划的方式。 规划糖尿病菜单的目的 糖尿病的饮食原则相当重要，正确的观念可以规划合适糖尿病饮食计划、甚至自己制定自己的菜单，这些饮食计划的目的是为了帮助改善体重、血糖值、血压和胆固醇等重要数值，以利糖尿患控制病情。 糖尿病患必须非常小心，饮食需与胰岛素、口服药物或运动互相平衡，这样才能帮助控制血糖值，虽然运动也相当重要，但饮食对于控制糖尿病的影响还是最大的；但是糖尿病患不必担心，因为只需要注意一些食物选择和进食方式，菜单的规划方向也不需要太复杂。 糖尿病饮食的要点 糖尿病饮食的基础是建立在规律的1日3餐，如此才能让自体分泌或是注射的胰岛素被充分利用。一般而言，营养师在规画您的糖尿病菜单时，会根据您的生活习惯、活动程度、口味和健康目标（如：BMI<26、腰围、体脂肪、血糖值），来制定出建议的营养素和份量，并会依改善的状况持续调整，因此如果是自己在规划糖尿病菜单时也要考量这些因素。 规划糖尿病菜单的3方法 以下规划糖尿病饮食计划的指南，可帮助糖尿病患瞭解在用餐和零食时间，可以吃哪些食物、该吃多少。如上所述，理想的饮食计划应该符合您的生活和饮食习惯。以下是3种有效规划糖尿病菜单的方式，您可以和营养师讨论，挑选其中一种或者同时搭配数种组合，找寻最适合自己的方式： 1. 餐盘法 餐盘法的重点，在于增加蔬菜量，美国糖尿病协会（The American Diabetes Association）制定了一个简单的5个步骤： 餐盘的一半要装非淀粉类蔬菜，如：胡萝卜，菠菜和番茄 再用蛋白质填满1/4的餐盘，如鲔鱼或鸡胸肉或猪瘦肉等 剩余的1/4放入全榖类食物，如糙米；或淀粉类蔬菜，如：碗豆 添加少量的优质油脂，如：坚果、酪梨 一份水果或乳制品，加上一杯水或不加糖的茶或咖啡。 2. 计算碳水化合物 由于碳水化合物经人体摄取后会被分解为葡萄糖，因此若一不小心吃太多，容易造成糖尿病患的血糖出现较大的波动。为了稳定血糖水平，建议计算并固定每餐的碳水化合物摄取量，尤其是正在服用糖尿病药物或胰岛素的糖尿病患更要注意。 计算食物份量其实并没有想像中困难，除了有许多手机App可以帮助您计算外，不妨也可询问营养师有关食物的相关知识，进而能更深入理解营养标示上的说明。如果正在服用胰岛素或其他口服药物，营养师也会教您计算每餐中的碳水化合物含量，然后适当调整您的胰岛素剂量。 3. 升糖指数 升糖指数（Glycemic Index，简称GI值）可评估碳水化合物食品对血糖值的影响，一些糖尿病患使用这种方法来选择食物，特别是碳水化合物。请寻求营养师的建议，确认这种方法是否适合你。 依照上述的方法来制定健康的饮食计划其实并不难，如果有任何关于糖尿病饮食的疑问，都可以谘询医生或营养师。选择健康的食物，不仅可以改善整体健康状况，还可以预防糖尿病并发症，如心脏病或肾脏病等。 （图片授权：Shutterstock）