糖尿病

许多糖尿病相关的营养品或饮品都有添加铬，并强调能控制血糖；究竟铬是什么？对糖尿病有哪些好处？吃铬真的可以降血糖吗？《Hello健康》为您一一揭晓！ 铬元素（Chromium）是什么？ 铬（Chromium，元素代号Cr）是一种天然的矿物质，也是人体必需的微量元素之一；因为身体无法自行合成，所以必需透过外界进行补充。 在自然界中，铬主要有以下2种形式： 3价铬（Cr 3+）：具有生物效益，对人体能提供帮助，普遍存于食品之中，也会添加至营养补充剂内。 6价铬（Cr 6+）：主要由3价铬氧化而成，有毒且会致癌，现今广泛应用于工业之中，若大量吸入会导致呼吸道疾病与肺癌，意外食用则会造成肠胃损伤及胃癌。 补铬对糖尿病有好处吗？认识铬的功效 铬的功效可回溯至1950年代，当时动物研究发现，为缺铬的老鼠补充铬可增加胰岛素的敏感性，帮助葡萄糖进入细胞被利用，进而达到降血糖的功效；随后其他研究则发现，长期透过全静脉营养注射营养素之病人，因为缺铬较容易发生糖尿病；若适时给予补充，可以改善血糖、脂质代谢及降低体脂肪。 后来研究证实，铬能透过增加胰岛素受体数量、促进胰岛素受体磷酸化，增强胰岛素活性，使细胞外的葡萄糖主动进入细胞、提供能量。 补铬就能降低血糖、改善糖尿病？ 虽然过去研究指出铬能改善血糖，但后来医学界的研究结果却有分歧；有研究发现铬能降低第二型糖尿病患的糖化血色素及空腹血糖，但对于耐糖异常者（糖尿病前期患者）或血糖正常者则没有效果；其他研究则发现，铬能增加第二型糖尿病患的高密度胆固醇（好胆固醇），但对于减少低密度胆固醇或三酸甘油酯则没有明显功效。 由此可知，对于改善血糖及糖尿病的功效，目前仍需更多的临床研究证实；因此，不建议用含铬的营养品取代药物或减少饮食控制；饮食及生活调整与药物治疗，仍是治疗糖尿病的主要方法。 糖尿病患需要额外补充铬吗？ 基本上，只要饮食均衡就不易出现缺铬的情形，所以糖尿病患们可先检查营养是否均衡、有没有适时摄取下列含铬食物，或是透过抽血确认有无铬摄取不足的情况，再决定需不需要补充。 根据美国国立卫生研究院的资料，成年男性每日建议摄取30~35微克的铬，女性为20~25微克；怀孕及哺乳女性的摄取量则需调整至30及45微克。 哪些食物含有铬？10大含铬食物排行榜 富含铬的食物包括肉类、全麦制品、糙米、坚果类、十字花科蔬菜及啤酒酵母，以下整理10个富含铬的食物： 食物名称 份量 铬含量（微克） 葡萄汁 1杯（约250毫升） 7.5 啤酒酵母 1匙（约5毫升） 3.3 柳橙汁 1杯（约250毫升） 2.2 牛肉 85公克 2 生菜 142克 1.8 番茄汁 1杯（约250毫升） 1.5 苹果 1颗 1.4 香蕉 1根 1 番茄酱 1匙（约5毫升） 1 全麦面包 1片 1 （图片授权：Shutterstock）

糖尿病（Diabetes）是一种血糖值过高、足以引起严重健康并发症的疾病，其中又以第二型糖尿病（Type 2 diabetes）最为常见。据统计，近9成患者属于第二型糖尿病，而罹患此疾会造成身体无法正确运用胰岛素（Insulin），来降低血糖、维持血糖稳定。 究竟第二型糖尿病的成因为何？许多人以为吃太甜是致病主因，然而，台湾中华民国糖尿病协会和美国糖尿病协会（American Diabetes Association，简称ADA）皆指出，第二型糖尿病与家族遗传有密切关联，吃得太甜只是其中一项危险因子。《Hello健康》将为您介绍第二型糖尿病的高风险族群，若你或您的亲友符合文内所述，建议应接受检查并调整生活习惯，有助早期预防或治疗糖尿病。 糖尿病高危险群之一：糖尿病家族史、遗传基因 如前言所述，许多证据显示，有糖尿病的家族史，罹患糖尿病的机率会提高； 另外，虽然还尚未了解确切原因，黑人、西班牙裔/拉丁裔、美洲印第安人、亚裔美国人或太平洋岛民皆有较高的罹病风险。 值得注意的是，糖尿病的家族共病倾向虽与遗传基因有关，但也因家庭成员的生活型态（作息、饮食或运动习惯）较为类似，诸如高热量饮食、缺乏运动等可能提升糖尿病罹患率的危险因子，也具 “家族性” 的影响。 糖尿病高危险群之二：妊娠糖尿病史、胎儿过重 若在怀孕期间罹患妊娠糖尿病，即使分娩之后妊娠期糖尿病的症状消失，未来罹患第二型糖尿病的机率仍会提升。不仅如此，患有妊娠糖尿病的妈妈所生的小孩，尤其出生时大于4000克者，在青春期时也会有较高的BMI值，罹患糖尿病的风险较高。 久坐容易导致肥胖，提高罹患糖尿病的风险。 糖尿病高危险群之三：肥胖过重、脂肪囤积、缺乏运动 肥胖、体脂肪过高和运动不足的生活型态是导致糖尿病风险提高的主因，饮食更是导致肥胖和脂肪囤积原因之一，因此民众若发现自己符合下列状况，就要特别注意平时生活习惯，包括饮食和运动的调整、减轻体重，以降低罹患糖尿病的风险。 肥胖：过重或肥胖是第二型糖尿病的主要危险因子，因为过多的脂肪会降低人体对胰岛素的敏感度。然而，体重正常者仍有可能罹患第二型糖尿病。 脂肪囤积：和第一点相似，不过如果你的脂肪主要囤积在腹部、而非其他部位（如臀部或大腿），那罹患第二型糖尿病的机率会相对较高；男性腰围如果大于40寸、女性大于35寸，罹患糖尿病的风险也会提高。 缺乏运动、久坐：长时间久坐不动或缺乏运动，将提高罹患糖尿病的风险。运动有助控制体重并提高细胞对胰岛素的敏感度，改善胰岛素阻抗（Insulin resistance），最后达到血糖稳定的效果。 糖尿病风险随年龄增加 罹患第二型糖尿病的风险会随着年龄增长，可能原因如前述的体重增加、活动减少和身体代谢变慢、减弱。然而，由于全球肥胖盛行率逐年攀升，第二型糖尿病已有明显年轻化的趋势，显示糖尿病不再只是中老年人应注意的慢性病，所有人都应该更重视如何降低罹患糖尿病的危险因子。 其他疾病也会提高风险 有些症状和疾病也是糖尿病的危险因子： 糖尿病前期：糖尿病前期指的是血糖偏高、但还未到达诊断糖尿病的状况，如果不加以留意，糖尿病前期时常演变为第二型糖尿病。 多囊性卵巢症候群： 对于女性来说，常导致月经周期不顺、毛发过剩、肥胖的多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome，简称PCOS），也会提高罹病风险。 黑色棘皮症：此症患者可能因胰岛素阻抗，而导致体内生产过多胰岛素，刺激刺激局部皮肤，导致黑色素沉淀而出现皮肤暗沉的现象。 三高族群加倍留意 除了上述的危险因子，血管健康状况除了会影响大脑和心脏，也可能提高第二型糖尿病风险，如果超过以下的血检标准，将会提升罹患糖尿病的风险。 空腹血糖值>100mg/dl（此时为糖尿病前期，若空腹血糖值大于126mg/dl即可诊断为糖尿病）。 血压高于140/90毫米汞柱（mmHg） 胆固醇值不正常：高密度胆固醇（俗称好胆固醇HDL） 250 在第二型糖尿病中，身体会面临胰岛素阻抗的症状，有许多风险因素都会导致这种疾病。若民众符合上述的风险，除应改善生活型态外，也请到医院进行检测。以便如有糖尿病的前兆或被诊断为糖尿病时，及早着手治疗，防止恶化。 （图片授权：Shutterstock）

维生素D有 “阳光维生素” 的别称，对维持身体骨骼、胆固醇与血压健康，扮演很重要角色。不仅如此，科学家也陆续发现维生素D对胰岛素（Insulin）、葡萄糖（Glucose）的重要功效，以及与一些内分泌疾病，尤其是与第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的关联性。 阳光和维生素D的关系 维生素D属于脂溶性维生素，可藉食用一些特定食物摄取，或藉由多晒太阳，让身体自行生成。当裸露在阳光下的肌肤接触到紫外线B（UVB），身体就会自动将体内的7-去氢胆固醇（7-dehydrocholesterol），转换成维生素D。 科学家们最近发现，人体内几乎所有细胞、组织，都含有维生素D蛋白质受体。吸收过多维生素D，会造成身体不健康，但缺乏维生素D，也会导致很多健康问题；例如住在日照少的地区的人，教易因缺少维生素D而罹患第二型糖尿病。 取得维生素D的方法 每天直接暴露在阳光下15~20分钟，便可以加速身体产生较多的维生素D。但身处地区日照较差或其他因素需避免暴露于阳光底下，则为了弥补身体所缺乏的维生素D，建议可服用维生素D补充剂。 此外，虽然与晒太阳和服用补充剂两种方法相比较，效果显得较小，但维生素D也可以从食物中摄取，例如蛋、乳制品、油脂较多的鱼类、豆腐等。 维生素D对糖尿病的影响 胰岛素是负责维持血糖稳定的荷尔蒙，受到维生素D的影响，身体对胰岛素的敏感度会改善。身体理想的维生素D浓度是介于20~56奈克/毫升（ng/ml），1奈克=十亿分之一克。如果体内维生素D浓度低于20ng/ml，就代表身体就缺乏维生素D。如果体内维生素D浓度，增加至60~80ng/ml时，血糖便能获得有效控制，有助糖尿病患者稳定病情，避免恶化。 其他维生素D的益处 帮助减轻体重：很多研究结果显示，维持体内良好的维生素D浓度，有助于降低副甲状腺素（Parathyroid hormone）的浓度，长期下来能帮助体重减轻，减少肥胖风险；而肥胖，也是导致第二型糖尿病的主要风险因素。 促进骨骼健康：维生素D能促进身体吸收磷、钙，与其他矿物质，并强化骨骼，让骨骼更健康。 （图片授权：Shutterstock）

胰岛素（Insulin）是由胰脏所分泌之激素，担任平衡体内血糖和促进肌肉与脂肪合成的重要角色。不过，很多状况会导致胰岛素无法正常发挥作用，造成血糖浓度失衡，也就是所谓的胰岛素阻抗（Insulin resistance），在这种状况下，体内细胞无法正常利用胰岛素，结果造成血糖升高并导致开始往糖尿病前期（Prediabetes）迈进、甚至是糖尿病。 胰岛素阻抗无征兆 很不幸地，胰岛素阻抗并没有任何能让人察觉的征兆。有些胰岛素阻抗患者可能患有黑色棘皮症（Acanthosis nigricans），在脖子后方、腹股沟、腋下出现大片黑色斑块。胰岛素阻抗可能会默默地破坏血球，提高罹患心脏病与中风的风险。 此外，胰岛素抗性也有可能是第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的前兆，典型的糖尿病症状包括极度口干舌燥、频尿、异常饥饿、刺痛以及异常疲惫。 透过血液检测胰岛素抗性 因为没有明显的病兆，所以胰岛素阻抗和糖尿病早期通常需仰赖抽血方能确定，透过糖化血色素（HbA1C）检测血液中的血糖浓度是否高于过去几个月，此项检测不需空腹进行。 HbA1C 检测值低于5.6%，属正常范围。 HbA1C 检测值落在5.7%~6.4%，属糖尿病前期。 HbA1C 检测值若达6.5%，则确诊为糖尿病。 医生可能会另外择日确认检测结果。此外，若隔夜空腹后进行空腹血糖测试，可能会需要做第二次测试，因为测出来的结果会是空腹时的血糖值。 空腹血糖值低于100mg/dL，属正常范围。 空腹血糖值落在100~125mg/dL，属糖尿病前期。 空腹血糖值若达126mg/dL，则确诊为第二型糖尿病。 随着年纪增长，建议定期接受检测，以随时确认自己是否有罹患糖尿病或其他疾病之风险。 胰岛素阻抗的高风险群 若符合以下条件，建议可以接受检测： 45岁以上 有糖尿病的家族病史 过重或肥胖 过着久坐少动的生活型态 出身特定族裔（例如美洲印第安人、非裔美国人、拉丁裔美国人、亚裔美国人、太平洋岛民） 胆固醇指数异常、高血压、有中风或心脏病史 孕期间曾罹患妊娠糖尿病（Gestational Diabetes） 多囊性卵巢症候群（PCOS） 产下重达4公斤以上的宝宝 胰岛素阻抗治疗靠自己：规律运动、均衡饮食 想维持胰岛素与血球正常运作，让血糖值控制在理想范围内，减重并维持标准体重可说是重要关键。 此外，保持活跃的生活型态也非常重要，可以避免胰岛素阻抗偷偷找上门；而即便有胰岛素阻抗或糖尿病前期的状况，也都还只是身体发出的警讯，只要平时均衡饮食、规律运动，找回健康的生活型态，都还很有机会让血糖值回归正常。

“第二型糖尿病会好吗？”这是很多第二型糖尿病患者所担忧的心声。控制血糖可说是糖尿病患者们终生的课题，需要注意饮食以及正确使用胰岛素。如果血糖控制得当，就可以延缓糖尿病并发症或降低发生的机率，并延长第二型糖尿病患者的寿命，过着如一般人的生活方式已是最理想的状态。以下介绍第二型糖尿病的平均寿命，以及与第二型糖尿病共存的心态、方法、注意事项。 第二型糖尿病患者的平均寿命 根据英国糖尿病协会的报告，估计罹患第二型糖尿病的话，预期寿命可能会减少10年。 造成第二型糖尿病患者寿命缩短的因素，包含： 一段时间内血糖升高会导致糖尿病并发症的发生，例如：糖尿病视网膜病变（Diabetic retinopathy）、糖尿病肾脏病变（Diabetic Kidney Disease，简称 DKD） 、心血管疾病（Cardiovascular diseases）。 高血糖通常伴随着高血压、高胆固醇等情况，这两者都会促使血液循环不良，进一步损害例如心脏、肾脏、眼睛和神经。在某些情况下，低血糖和糖尿病性酮酸中毒等短期并发症也可能是致命的。 《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）于2015年发表一篇研究，表示透过监控血糖、药物治疗及注意和察觉身体的异样等方式，可以降低与第二型糖尿病相关的死亡风险。 根据2022年新加坡糖尿病年鉴的资料指出，在2020~2022年糖尿病患者之中，发病年龄愈早，平均寿命较低，且与一般人口平均寿命的差距就愈大。 以2022年新加坡的女性而言： 若在20岁时诊断出糖尿病，比一般人口平均余命少了12年。 若在40岁时诊断出糖尿病，比一般人口平均余命少了6年。 若在65岁时诊断出糖尿病，与一般人口平均余命只少了2年。 而在男性族群中也一样，如下： 若在20岁时诊断出糖尿病，比一般人的平均余命少了12年。 若在40岁时诊断出糖尿病，比一般人口平均余命少了5年。 若在65岁时诊断出糖尿病，与一般人口平均余命只少了2年。 与第二型糖尿病共存技巧 保持规律运动 规律运动有助于控制血糖，建议第二型糖尿病患者可以每周进行中等强度的运动2.5小时，或高强度运动至少1小时。中等强度的运动包括快走、爬山健行、在平坦路骑自行车等等，而高强度运动则包括跑步、游泳、山路骑自行车等。 饮食高纤少油 第二型糖尿病饮食需要减少脂肪的摄取，多补充膳食纤维。如用全谷物食品取代精致淀粉，并多吃蔬菜。体重过重者，也要减少热量的摄取，尽量选择高纤的食物，少吃像是薯片、饼干或是糕点等零食，这些食物通常含有饱和脂肪。改选择瘦肉，例如去皮的鸡肉，少吃加工肉，多用蒸煮的方式取代炸或煎的方式，减少摄取过多油脂。 减肥和体重管理 体重超标的糖尿病患者，则建议在一年内减少原本体重的5~10％。将体重控制在标准范围内，不仅可以帮助预防糖尿病，也能帮助糖尿病患者顺利地控制血糖。 释放压力 压力已被认为是第二型糖尿病的危险因素之一，当我们承受压力时，身体会出现对抗外来压力的反应，例如释放压力荷尔蒙、血压和血糖上升并会刺激免疫系统。同时，消化、生长和修复等速度则会减缓，以确保体内的能量能用于对抗或逃避所面临的威胁反应。 因此，持续性的压力会让血糖控制变得更困难，所以建议可以练习正念或是从事一些纾压的活动，透过降低压力，来减少罹患糖尿病并发症的机率，如心脏病、中风、高血压或其他精神状况，如忧郁症和焦虑症等。 控管血糖 为了避免糖尿病患到最后产生并发症，需要经常控管血糖，而方法通常如下： 使用胰岛素 监测血糖 健康饮食 运动 服药 第二型糖尿病空腹的血糖值，最好维持在4~6mmol/L（ 60~99mg/dL）的目标范围内，这有助于预防短期和长期并发症。 但是光靠饮食和运动可能还是无法维持血糖健康，因为第二型糖尿病是一种慢性疾病，如果都不改变生活方式，例如减肥和增加日常的活动量，随着时间胰脏就会分泌愈来愈少胰岛素，或是使胰岛素阻抗（Insulin resistance）的情况恶化。所以，第二型糖尿病如果愈来愈严重，或是到后期，可能就要注射胰岛素来控制血糖。这则代表身体已经无法自行分泌足够的胰岛素了。 通常来说，到了这个阶段，除了胰岛素之外患者将也会需要继续服药，如果您需要药物治疗，请务必定期服用药物控制血糖，或依照医嘱注射胰岛素，不可以擅自替换药物或是选择其他治疗方式。 有时药物可能会有副作用，如果遇到任何问题，请马上就诊询问医生，医生通常会帮您开别种药物治疗。 多久回诊一次？ 建议第二型糖尿病友大约1~3个月回诊一次，医生会根据血糖值及糖化血色素进行病情研判和药物调整。随着年龄增加，需要吃的食物种类和量也会有所不同，且也需要随时检查是否有并发症出现的迹象。 需要注意的是，碳水化合物是影响血糖最主要的营养素，所以务必纪录每餐吃下的碳水化合物含量，才能帮助定血糖，控制病情。 （图片授权：Shutterstock）

罹患糖尿病，难道就代表一辈子要与零食点心绝缘，再也不能碰吗？特别是在两餐之间有点饿，或只想藉由零食小小疗愈一番，糖尿病患者其实可以不必忍得那么辛苦。台湾高雄右昌联合医院营养师萧承启指出，市面上零食与点心选择种类之多，其实糖尿病患者吃零食有技巧，营养标示有技巧地筛选，或自制点心随身携带，糖尿病患者嘴馋时一样能享受吃的乐趣。 糖尿病患者6大点心零食建议 在正餐外忍不住想吃点零食可说是人之常情，但是对于常有饥饿感或容易嘴馋的糖尿病患者来说，顾虑糖分摄取。然而，不见得所有零食点心都是地雷。根据台湾高雄右昌联合医院萧承启营养师表示，糖尿病友首重控糖，因此只要经过筛选、GI值低于60以下的食物，家中不妨常备以下点心，或方便适量随身携带以备嘴馋食用，就能安心的吃。 3低零食控糖最有力：低脂、低糖、低油 烘烤坚果或种子（注意非油炸） 方便随身携带的水果如苹果、香蕉等 不加糖的烘烤果干或葡萄干 全麦饼干或面包 低脂鸡肉片 不加糖的低脂牛奶、优酪乳或优格 若能在家事先处理好并针对个人糖尿病指数后精算糖量、小包装携带的话，不妨选择新鲜蔬菜洗净切碎，像是芹菜、胡萝卜和黄瓜，都可作为兼具营养和健康的零食，不仅能适时补充血糖，却不会造成血糖飙升(Ref.2)。 美食家糖友这样吃好安心 对喜好吃美食的糖尿病患者来说，正餐之外若能吃到兼具卖相、美味与健康的点心，在与糖尿病抗战的路上或许就能多一点正能量。萧承启营养师表示，其实如今有不少资讯可辅助糖尿病患者有效管控饮食，保持血糖稳定的同时还是能吃美食，并没有想像中困难； 像是由美国农业部门(USDA)所成立的“我的餐盘厨房(My Plate Kitchen)”健康食谱网站，就值得糖友参考并尝试自己动手做，或在谘询营养师后替换部分食材。萧承启也自其中选出几项适合糖友的点心食谱，并调整部分更适合糖友的食材成分，提供糖尿病患们几款在家也能安心吃出仪式感的美味选择。 苹果鲔鱼三明治 材料：水煮鲔鱼罐头（需将罐头内水份倒掉）、新鲜苹果片、优酪乳、少许芥末酱与蜂蜜混合成酱料，与鲔鱼肉拌匀作为内馅，搭配生菜叶夹入全麦面包，就成为视觉与美味兼具的三明治，可当正餐亦可作为点心。如果要更健康一点，可免去面包，将苹果与生菜切丁，就是一餐丰盛的蔬果鲔鱼沙拉。 烤薯条（或气炸薯条） 不经过油炸的薯条，能避免吸取过多的油脂，透过烤箱烘烤或气炸的薯条一样很酥脆，若再搭配胡椒、五香粉、大蒜粉、洋葱粉和盐调味，容易让人一口接一口停不下来，所以要注意份量，并记得下一餐的主食分量须配合减少，且不能天天食用。 无花果棒  核桃、杏仁等坚果切碎后与燕麦混合，以150度烤箱烘烤约10分钟，取出加入切碎的无花果干，搅拌均匀后加入纯正蜂蜜使其凝结成块，然后平铺压紧于烤模中，入烤箱以150度烘烤20分钟即成。 可于进烤箱前事先切好成为棒状，亦可烤后分切，冷却后即可食用。不过同样要注意份量，由于蜂蜜含有糖分，每天食用份量仅能浅尝即止。 学会看懂食品标示将有助于管理糖尿病。 3大营养标示一次看懂不踩雷 萧承启建议，如果糖尿病患们实在没有时间自制点心，不妨开始学习看懂市售商品的营养标示。当阅读营养标示时，由于每种商品包装不同，部分还会一大包中有分装成数小包，不一定1包就等于1份，因此可先看每一份量及总共含有几份； 或是计算饮品糖量时可以每100毫升含糖量的单位为比较，看出哪一款的精致糖含量较低，精准控管血糖的正常值。接着可看每份的热量及营养素含量，最后再将食用的份数乘上每份的热量及营养素，就可算出总共吃进多少碳水化合物或糖量等。 他以下列最常见的3大类食物为例： 碳水化合物：1份碳水化合物为15克。如果是吃点心，建议选择碳水化合物含量在1份的食品；若是正餐，则选择含3~4份碳水化合物的食品。 糖： 表示在碳水化合物中精制糖的含量。建议糖友应选择无添加精致糖的食品，通常会于包装上标示。 膳食纤维：膳食纤维含量较高的食品能延缓餐后血糖上升，对于糖尿病患们是较佳的选择。一天建议摄取量约25~35克。 当学会看懂营养标示后，也建议应和自己的营养师讨论来制定最适合自身血糖状况的购物清单，日后就能定期于居家日常补充适合糖尿病患的零食；即使外出时临时采购，也不易踩到高糖饮食的地雷，也就能安然避开过度饥饿或缺乏选择而胡乱进食的风险。 （影像授权：Shutterstock）