糖尿病

游能俊 X 张益尧 “医师上菜”！糖尿病饮食新 “量” 点

本内容由Hello 醫師（台湾）与中华民国糖尿病学会与中华民国糖尿病卫教学会合作制作，仅供新加坡读者参考。如有任何疑问，请以新加坡卫生部的指导和规定为准。糖尿病就无法享受美食了吗？相信大家都非常关心糖尿病的预防及治疗，其实也就不外乎是饮食、药物、运动。而不管再怎么使用药物，都不可能脱离饮食摄取的分量。本次的 “医师上菜” 直播，张益尧营养师和游能俊医生要和大家分享的是饮食的 “量” 点，了解如何计算食物的分量。饮食要量化很多糖尿病患会问要吃什么来降血糖？答案是：没有任何食物会降血糖。请不要用饮食角度来看待降血糖，我们只要区别哪些会提升血糖，如米饭、淀粉等全榖根茎类，以及所有的奶类。奶类虽然喝起来不甜，但乳糖升起来的速度满快的，所以大家常会忽略。另外，所有的水果都会增加血糖。吃蛋白质、吃肉不影响血糖，当然吃蛋也不会；豆制品则有豆腐、豆干或豆浆，现在有些豆浆不含糖，且会标示碳水化合物的含量。植物类的东西，烹煮后会产生醣。所以食用蔬菜时，如果适量配菜、菜量很少，一般估计醣量为零。如果我们懂得用类似1份醣类的食物份量来计算，实际上300公克的生菜，煮熟就大约等于1份的醣。算量 ≠ 少吃算量不是叫大家少吃，而是用这个方式，让大家把米饭淀粉量降下来，这是减醣过程中非常重要的一步。所以在生活上，如果糖尿病患要知道一些食物的摄取量，游医生的建议是，所有18岁以上的成人，每餐以2份醣为限。因为我们的饮食要多样化，例如丰富的蔬菜和蛋白质，因此不要依赖那么多的淀粉。更何况，今天有预防糖尿病的目的、降脂的目的，因此希望大家设法调整成1餐只剩1份醣类就好。 1份醣类有多少呢？我们常吃的麦片，秤重大概是20公克，约3汤匙；饭是40公克，面则是50公克，大概仅1/3或1/4碗而已。白面包为30公克，要把边去掉。水果则可能要计算，水果的营养需要是为了维生素C，1天2次半碗的水果，大多已能满足维生素C摄取量。若想多吃点水果，就需要考虑进一步降低主食的份量。（同场加映：糖尿病饮食只能与美食绝缘吗？只要拿捏份量就没问题！）如果用水果替代主食的话，这里要提醒各位，一些营养素容易造成脂肪堆叠。我们知道吃太油、吃太多淀粉会造成脂肪堆积，吃太多水果也会，甚至造成脂肪肝，所以要计算水果的摄取量。（推荐阅读：第二型糖尿病别怕吃水果！6种低 GI 水果这样吃）蛋白质的话，很多高龄长者的肌肉量都会流失掉，因为年轻时没有习惯摄取蛋白质，肌肉量很容易随着年龄增加慢慢减少，因此尽量要补充足够的蛋白质。蛋1颗是1份，豆腐半盒是1份；一餐要吃3份的蛋白质，也就是说一般的豆腐需要1盒半；肉类的话1份大概是3个指头大小。用餐顺序以蔬菜、肉类为先，淀粉类食物为后大家在吃饭的时候，建议先不要去盛饭，因为这种饮食方式，配菜会吃不够。我们可以菜跟肉先吃，米饭淀粉后面才吃，然后再继续享受配菜，这在饮食顺序中是非常重要的。此外，游医生也不主张无油饮食。为了控制脂肪，游医生的团队（台湾游能俊诊所）有非常大量的数据去证明，减掉脂肪就会降血糖，但我们身上的营养素需要油脂，只要烹饪上少掉油炸的，摄取适量及有益健康的油脂即可。我们有时候说吃红肉不好、吃白肉好，其实食物就是要多样化，红白都好。如何稳住血糖又享受美食张益尧营养师补充，地中海饮食也特别强调优先选择鱼类、贝类等海鲜，其次选择鸡、鸭、鹅等家禽类，再来选择牛肉、猪肉、羊肉等红肉，原则上只要均衡摄取，什么类型的肉类都可以吃。许多人可能不知道 “油” 的重要性，其实我们的脑袋里面有60％需要脑磷脂，所以重点不是不吃油，而是怎么挑选好油。第二个就是不要以高温入油烹煮。为什么要先倒油再开火？就是不要让油的瞬间高温造成冒烟，因为油烟其实是很可怕的东西，所以不要煎炸。糖尿病判定指标：血糖/糖化血红素数值游医生更关心的是民众如何不要变成糖尿病的前期患者。体检报告（血糖）从100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期，而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人问能不能逆转，其实若认真努力地改善，的确有机会让血糖降低，甚至最终能退到空腹100mg/dL以下也并非不可能。（推荐阅读：认识糖尿病症状与治疗方法）另一种指标：糖化血红素或糖化血色素，也是观察的方式。糖化血色素的数值要界定在5.7%以下才算正常，现在很多体检都有在做这个项目，可反映近3个月的平均值。 5.7%到6.4%都算糖尿病前期，这中间其实拉了很长一段时间，数据会慢慢的堆叠上去，在这段期间可以做很多努力，让它不要随着年龄或是肥胖情况一直恶化。恶化有2个原因：身体脂肪太多，以及年龄的变化让身体代谢力变差。 6.5%之后就是糖尿病确诊了，糖尿病无法逆转，可能会有阶段性的数据会改善到正常，但那是一时的情况，不是痊愈的状态，所以糖尿病患者终其一生还是要注意饮食和运动的调整。糖尿病的危险因子哪些人容易体重过重？体重过重可以用腰围、臀围去算比例，也可以用身体脂肪率计算，一般比较熟悉的方法叫做身体质量指数（Body mass index，简称 BMI），根据新加坡的标准，BMI 达 23 就属于过重范畴。如果有脂肪肝问题的人，容易有糖尿病。女孩子的话，如果经期不顺或是不容易怀孕，很多会有多发性卵巢囊肿的情形，背后的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，怀孕期间有短暂的糖尿病，或是生下的小孩超过四公斤，妈妈日后得糖尿病的机会较高。蛋白质要分成一天三餐吃很多人在减重，最重要的是找一个方法，让您可以持续一辈子。坊间有一些断食法，如168断食法，游医生个人是不赞成的，因为蛋白质的摄取不是分摊在1天的3餐之中。这个观念很重要，我们今天摄取的主食、五谷根茎，包括蔬菜的醣，身体会用能量储存的方式，将醣转换成肝醣，存放在肝脏跟肌肉，作为能量备份来源。但是蛋白质在身上是没有暂存仓库的，早上不吃、晚上吃，晚上就算吃掉整只鸡，肌肉量还是会掉，所以大家可以想像那些运动员一定得要吃下很多的蛋白质。因此蛋白质一定要分成1天3餐来吃，这样的话就可以从足量的蛋白质中，减掉可能的淀粉类食物，便能有效降低身体的脂肪。长肌肉掉脂肪运动要持续增强今天不管是要长肌肉，或者是要掉脂肪，饮食因素占80%。这么说不是诋毁运动的效果，要降脂肪的话，生活上第一件要做调整的事情，就是运动要持续，1个星期尽量做足6天；第二件事情则是，要设法让运动的量，以每2周为单位，不断地增强。增强包含运动天数与过程的增加，例如从一周运动3天增加为4天、一次运动20分钟提高为25分钟。运动时建议佩戴心率监测器，要看到自己的心跳愈来愈快，拿重量的话要越拿越重，真正能帮助增加肌肉量的，是重量训练。不过，我们并不是要大家练成健美选手，因为肌肉大，相对的肺活量有时候就没有那么好，这是一体两面的。要有肌肉的力量，肌肉的数量不能掉，而量的支撑，主要还是靠饮食，运动有增强的效果。游医生自己的运动，基本上都是降脂的优先做，都是高强度的间歇性运动，拿个重量，活动得很快，所以脂肪一直在降。可以的话测一下身体的肌肉脂肪，不要单看体重。另外，心情也会是影响因素，游医生说他每次的体检报告都指出，他的交感神经太兴奋，因为白天工作忙，晚上睡觉时间又不休息，就会有这个现象，因此晚上睡觉时候的血糖没有下降很多。另外，也不要久坐超过30分钟。怎么计算搭配的食物游医生认为减糖饮食的精神是：GI值可以不用顾虑。吃糖果（血糖）一定会冲得很快，今天如果很有很多菜肴，想吃3颗糖果，那就是你那1餐的淀粉，影响血糖的速度总量比食物（种类的影响）还多。用多样的食材，一些高升糖的东西可以被低升糖的东西中和掉，其实所有的蔬菜都是低升糖，蛋白质都不升糖。（推荐阅读：糖尿病可以吃零食吗？想吃糖先了解这些事）山药、南瓜、马铃薯、芋头这些叫淀粉，如果通常米饭用量40公克，淀粉类则最多到80公克（1份醣），这些都一样要算成是会增加血糖的食物。根茎的东西会升血糖，既然会升血糖，就要拿来和饭作替代。例如我们常吃的火锅，如果吃芋头的话就跳过饭、跳过面。（延伸阅读：淀粉、碳水化合物这样吃！控血糖5招远离肥胖和糖尿病）另外有些人饿了就吃坚果，但是要小心，第一是油脂，第二是碳水化合物，植物类多少都会产生一点点醣，所以坚果量尽可能是放在手掌的部分（1把）就好。有人说燕麦很健康，但要注意，如果是燕麦饮，因为是制备的关系，血糖上冲的速度还是比较快，所以不要看到燕麦就以为很健康而摄取过量。游医生不太强调大家都要吃糙米或是燕麦，因为他重视的是蔬菜的部分，既然中餐晚餐的蔬菜这么多，吃白米饭其实也只是一个选择。（推荐阅读：糖尿病一定要吃糙米吗？低 GI 饮食这样吃）而优格的话因为成分是奶类，奶类都会提升一点点血糖。酒精会导致低血糖要多加留意酒并没有不健康，但是过量并不好。酒里面有一些成分还是有糖，啤酒里面有糖、葡萄酒里面有糖，高浓度的蒸馏酒里面含糖量就比较少。喝酒是浓度越高，杯子要越小。假设糖尿病患者吃药打针，会让血糖一直低到会危险的话，一定要小心，因为酒会影响肝脏的肝醣，大量的酒精会抑制肝醣，万一血糖低的时候患者分不清楚，身体的血糖值就会拉不上来。以前有个病患喝醉了，低血糖又喝醉，家人也有注意到他喝醉了，就让他多睡一会儿，后来叫不醒，最后变成植物人。酒精不能过量，容易造成低血糖。（推荐阅读：得了糖尿病就不能喝酒？酒精会导致低血糖须留意）低血糖的危险是立即性的，旁边没有人又没有适当的补充糖，糖尿病患者就会陷入昏迷不醒。一年之间有蛮多的车祸是因为路途中间低血糖而造成的。重点不是吃什么，而是控制份量吃什么都没有关系，重点是要控制份量，这是生活的一部份。“控制份量” 要成为生活技能，控制份量会让您感觉到吃东西变得不一样，例如饭要吃少一点，主食要吃少一点，相对地把胃腾出来，进食的内容多加入蔬菜、蛋白质。所以在家的饮食，就要像上高级餐馆般，菜色有多样性的选择。把糖量降下来，把摄取量转移到蔬菜。记得1餐都要有3份蛋白质，1份蛋白质用手去比画的话就是3个指头，1个掌心大约1份多，顶多2份的蛋白质。男性的热量需求通常较高，可以用自己的手掌大小来估算份量；女性如果个头较大，也可参考手掌大小作为份量标准。把肉片放在碗里的话，女生可控制在六分饱左右，男生则可适量多吃至八分饱。能够懂得量化该有的营养素的时候，我们就能从饮食中，同时打造自己的健康。三角饭团其实是2份醣，可以配鸡胸肉，再加上沙拉，这样蛋白质是3份，葡萄干不要吃完，或是都不吃。如果是熟食中心的肉燥面，就是4~6份醣。可以再喝无糖豆浆，尽量挑选不太含碳水化合物的食物。（延伸阅读：高纤血糖稳！糖尿病喝豆浆连豆渣一起喝）蛋可以增加好的胆固醇想吃几颗就吃几颗新的营养研究、最大的营养师协会都公开说，蛋想吃几颗就吃几颗，因为蛋白质就是蛋、豆制品和肉，游医生不鼓吹单向饮食，如果这一餐就没有肉，也没有豆制品，那你吃3、4颗又何妨。游医生的团队有针对蛋做研究，结论是蛋可以拉高好的胆固醇。大家都听过高密度胆固醇和低密度胆固醇，高密度胆固醇是好的，低密度胆固醇是不好的，而吃蛋的人高密度胆固醇会增加，低密度的胆固醇不会增加。如果想要调节胆固醇，光靠饮食是无法改变的，调节胆固醇唯一一点在生活上有被证明的是：运动量提升的话，好的胆固醇会增加。年纪大了，牙齿不好、咬不动，所以游医生是不能1日无蛋的。比如1份泡面是2份醣，游医生就建议拆成1/4，若于运动后吃则会放4颗蛋，满足蛋白质摄取量。